حدود ۹۰ درصد از زنان در سنین باروری، در روزها یا هفته‌های پیش از قاعدگی درجاتی از سندرم پیش‌از‌قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند. این علائم می‌تواند شامل درد و حساسیت سینه‌ها، سردرد، نفخ، افزایش وزن، تغییرات خلقی، اضطراب، افسردگی و خستگی باشد. علت دقیق PMS هنوز مشخص نیست، اما نوسانات هورمونی و تغییرات شیمیایی مغز نقش مهمی دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغذیه و سبک زندگی سالم می‌تواند در کاهش شدت این علائم مؤثر باشد.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش علائم PMS

1. کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید.
   روزانه حداقل سه وعده غذای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، کشک یا بادام مصرف کنید. کمبود ویتامین D نیز می‌تواند علائم را تشدید کند.
2. وعده‌ها را حذف نکنید.
   خوردن منظم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها از گرسنگی شدید، افت قند خون و در نتیجه تحریک‌پذیری جلوگیری می‌کند. طوفان هورمونی این دوران معمولاً باعث افزایش اشتها می‌شود و زنان ممکن است روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند.
3. میوه، سبزی، پروتئین بدون چربی و غلات کامل را بیشتر کنید.
   تغذیه متعادل و سالم در تمام طول ماه رویکرد بهتری برای مبارزه با PMS است تا تغییر رژیم فقط هنگام بروز علائم. این مواد غذایی سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و به تعادل خلق‌وخو کمک می‌کنند.
4. به‌جای قند، سراغ غلات کامل بروید.
   افزایش استروژن و پروژسترون سطح سروتونین (هورمون شادی‌بخش) را کاهش می‌دهد و باعث هوس شیرینی می‌شود، اما مصرف زیاد قند نوسانات خلقی را تشدید می‌کند.
5. نمک را کمتر و آب را بیشتر مصرف کنید.
   غذاهای فرآوری‌شده پرنمک‌اند و باعث نفخ و احتباس مایع می‌شوند؛ نوشیدن آب زیاد به دفع سدیم کمک می‌کند.
6. مصرف مکمل‌ها با نظر پزشک
   مکمل منیزیم و ویتامین B6 می‌توانند به کاهش نوسانات خلقی و احتباس آب کمک کنند.
7. سبک زندگی سالم.
   ورزش سبک، کنترل استرس و وزن متناسب نقش زیادی در کاهش شدت علائم دارند. احساس خستگی در این دوران طبیعی است، پس بدن ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشد.

سندرم پیش‌از‌قاعدگی بخشی از زندگی بسیاری از زنان است، اما با انتخاب‌های درست غذایی، فعالیت بدنی منظم و توجه به بدن، می‌توان این دوران را با آرامش و انرژی بیشتری پشت سر گذاشت. تغذیه سالم، نه‌تنها علائم را کاهش می‌دهد، بلکه در طول ماه به حفظ سلامت و تعادل جسم و روان کمک می‌کند./ف.نوروزی فرد

«راضیه سادات طبائی فرد»، کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز