بیشتر ما می‌دانیم تغذیه بر سلامت جسم تأثیر دارد، اما شاید کمتر به ارتباط آن با احساسات و حال روحی‌مان فکر کرده باشیم. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم، می‌تواند بر عملکرد مغز و تعادل شیمیایی آن اثر بگذارد؛ به‌طوری که برخی مواد مغذی با بهبود خلق‌و‌خو، کاهش اضطراب و حتی پیشگیری از افسردگی مرتبط هستند.

یکی از مهم‌ترین مسیرهایی که تغذیه از طریق آن بر احساسات اثر می‌گذارد، محور «روده–مغز» است. در دستگاه گوارش ما تریلیون‌ها میکروب مفید زندگی می‌کنند که با مغز در ارتباطند و می‌توانند بر تولید مواد شیمیایی عصبی مانند سروتونین تأثیر بگذارند. سروتونین که به آن «هورمون شادی» هم گفته می‌شود، نقشی اساسی در کنترل خلق‌و‌خو و آرامش ذهن دارد. رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات، میوه‌ها و مواد تخمیری به سلامت این میکروب‌ها و در نتیجه به تعادل روحی کمک می‌کند.

برخی مواد مغذی نیز به طور مستقیم در عملکرد مغز نقش دارند. اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی‌های چرب، گردو و تخم‌کتان یافت می‌شوند، به ساخت غشای سلول‌های عصبی و انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کنند. کمبود ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B6، B12 و فولات، می‌تواند باعث خستگی، بی‌حوصلگی و حتی علائم افسردگی شود. همچنین مصرف منظم منابع حاوی منیزیم مانند سبزی‌های برگ‌سبز و مغزها، با کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد.

در مقابل، رژیم‌های غذایی پرقند و حاوی غذاهای فرآوری‌شده ممکن است باعث نوسانات خلقی و احساس خستگی ذهنی شوند. افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن، احساس بی‌حوصلگی و اضطراب را تشدید می‌کند. همچنین مصرف زیاد نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین بالا می‌تواند چرخه خواب را مختل کرده و به بدخوابی و تحریک‌پذیری منجر شود.

بنابراین، برای داشتن ذهنی آرام‌تر و خلق‌وخویی بهتر، کافی است انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشیم. شروع روز با صبحانه‌ای متعادل، مصرف منظم میوه و سبزی در طول روز، نوشیدن آب کافی، و کاهش مصرف قند و فست‌فودها می‌تواند به تدریج حال روحی را بهبود بخشد. در واقع، هر وعده غذایی فرصتی است برای مراقبت از سلامت روان خود، همان‌طور که از سلامت جسممان مراقبت می‌کنیم./ف.نوروزی فرد

«فاطمه کشاورز» کارشناس ارشد تغذیه در جامعه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر

منابع:

1. Merlo Gو همکاران، «Gut microbiota, nutrition, and mental health» (2024) — مرور جامع در ارتباط تغذیه، میکروبیوم روده و سلامت روان. 

2. Merino del Portillo M. و همکاران، «Nutritional Modulation of the Gut–Brain Axis: A Comprehensive Review of Dietary Interventions in Depression and Anxiety Management» (Metabolites, 2024) — بررسی مداخلات تغذیه‌ای برای افسردگی و اضطراب از طریق محور روده-مغز. 

3. Dabravolskaj J. و همکاران، «Association Between Diet and Mental Health Outcomes in a Longitudinal Study» (2024) — مطالعه بلندمدت روی نوجوانان: مصرف نوشیدنی‌های شیرین و میوه‌ها/سبزیجات با علائم افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. 

4. Bizzozero-Peroni B. و همکاران، «Plant-Based Diets and Mental and Neurocognitive Health» (2024 —ارتباط رژیم‌های گیاهی با کاهش خطر افسردگی، اضطراب، و کاهش شناختی.

5. De Smet Aو همکاران، «A Systematic Review and Meta-analysis of the Mediterranean Diet and Mental Well-being among Emerging Adults» (2024) — رژیم مدیترانه‌ای و مؤلفه‌های آن (صبحانهٔ با غلات و پروتئین، میوه و سبزی) با رفاه روانی مرتبط هستند.