دانشکده تغذیه و علوم غذایی
آشنایی با مواد غذایی که در کنترل استرس نقش دارند
آشنایی با مواد غذایی که در کنترل استرس نقش دارند
امروزه، بسیاری از افراد جامعه، در زندگی روزمره خود استرس را تجربه می کنند. در حقیقت استرس به فشارهایی گفته می شود که منشا جسمی، روحی یا احساسی دارد. استرس و اضطراب های مداوم و طولانی مدت، قطعا آسیب های جدی برای سلامت انسان ها دارد.
یکی از راه های کنترل استرس و مکمل روش های درمانی، استفاده از برخی مواد غذایی می باشد که بدلیل داشتن مواد مغذی خاص و یا فعال کردن مسیرهای ویژه در بدن می توانند حس آرامش را در انسان افزایش دهند. در مقابل، مصرف برخی از مواد غذایی می توانند باعث ایجاد حالت هایی مانند اضطراب، افسردگی یا بی حوصلگی شوند.
غذاها از چند طریق می توانند باعث کاهش استرس شوند؛ 1- افزایش سطح سروتونین (یک میانجی شیمیایی آرام بخش در مغز)، 2- کاهش سطح هورمون های کورتیزول و ... (هورمون های که در شرایط استرس ترشح می شوند)، و 3- تقویت سیستم ایمنی (کمک کننده به بدن برای مقابله با عوارض استرس). در این مطلب به معرفی چند گروه از مواد غذایی کاهنده استرس می پردازیم، البته باید توجه داشته باشید که در همه شرایط، رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی الزامی است.
کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش سطح سروتونین می شوند. از این رو، برای اینکه سطح سروتونین برای مدت طولانی تری در خون بالا بماند، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، جو، برنج قهوه ای، انواع نان های تهیه شده با غلات کامل استفاده کرد. در مقابل افزایش ترشح انسولین که به دنبال مصرف کربوهیدرات های ساده از جمله شکر، قند، شیرینی جات، نوشیدنی های صنعتی رخ می دهد، سبب افت قند خون و ایجاد حس سستی و بی حالی می شود از این رو بهتر است از مصرف کربوهیدرات های ساده در شرایط استرس خودداری کنید.
مرکبات : ویتامین C موجود در مرکبات می تواند از طریق کاهش سطح هورمون های استرس زا و نیز تقویت سیستم ایمنی بدن در کنترل استرس نقش داشته باشد بنابراین مصرف مرکبات را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
سبزیجات: منابع غنی از منیزیوم و آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که نقش مهمی در تعدیل هورمون های استرس زا و تقویت سیستم ایمنی دارند. از این رو مصرف سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج، ریحان، جعفری و ... توصیه می شود.
شیر: بواسطه
داشتن اسید آمینه تریپتوفان (موثر برای ساخت سروتونین) و کلسیم می تواند باعث
القای حس آرامش و کنترل اضطراب شود. از این رو مصرف یک لیوان شیر کم چرب یا بدون
چربی به ویژه قبل از خواب توصیه می شود. از طرفی اگر مشکل در هضم شیر دارید،
می توانید از شیر های بدون لاکتوز و یا ماست پروبیوتیک نیز استفاده کنید.
مغزها: منبع غنی از سلنیوم، منیزیوم، ویتامین های گروه B و امگا3هستند که می توانند اثر مثبتی بر کنترل استرس داشته باشند. از این رو مصرف متعادل مغزهایی از جمله بادام، پسته، تخمه کدو و ... توصیه می شود.
ماهی: ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون و قزل آلا منبع غنی از امگا 3 ، ویتامین های گروه B، روی و منیزیم هستند که می توانند سبب بهبود خلق و خو شود. از این رو در رژیم غذایی خود مصرف ماهی را بگنجانید.
تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین، اسیدآمینه تریپتوفان، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان‌ها است که می تواند اثر مثبتی بر کنترل استرس داشته باشد.
نظر دهید