وقتی صحبت از بهترین عملکرد ورزشی می شود، آنچه قبل از تمرین میل می کنید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. تغذیه مناسب قبل از ورزش می تواند انرژی، مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی در حین جلسه تمرینی فراهم کرده و کمک کند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید. تحقیقات تاکنون چندین مؤلفه کلیدی برای یک وعده غذایی مؤثر قبل از تمرین را شناسایی کرده است.

کربوهیدرات ها شاید مهم ترین درشت مغذی باشند که باید قبل از ورزش روی آن تمرکز کرد. مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می تواند زمان خستگی و توان ورزش را بهبود بخشد [1]. از منابع آسان هضم مانند جو، جو دوسر، موز یا نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی ضروری قبل از تمرین است. مروری در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهد [2]. منابع پروتئینی خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات یا مکمل های پروتئینی است.

در حالی که نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین هنوز در حال مطالعه است، به نظر می رسد نسبت 3:1 یا 4:1 یک دستورالعمل کلی و مناسب باشد. این نسبت را می توان از طریق ترکیباتی مانند ساندویچ کره بادام زمینی و موز، ماست یونانی با گرانولا یا شیک پروتئینی با میوه به دست آورد.

کافئین یک مکمل محبوب قبل از تمرین است که می تواند عملکرد را تقویت کند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف کافئین 5 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می تواند ظرفیت استقامتی و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد [3]. البته باید مراقب تحمل کافئین فردی خود باشید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید وگرنه عوارضی مانند بیقراری، تپش قلب و ... در انتظار شماست!

کراتین مکمل دیگری است که ممکن است عملکرد قبل از تمرین را افزایش دهد. یک بررسی در نشریه Nutrients به این نتیجه رسید که مکمل کراتین می‌تواند ظرفیت تمرینی با شدت بالا و توان عضلانی را بهبود بخشد [4]. بهترین نحوه مصرف کراتین بصورت مستمر و یا با استفاده از روش بارگیری است. برای این مورد حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

فراتر از درشت مغذی ها و مکمل ها، هیدراته ماندن برای آمادگی قبل از تمرین بسیار مهم است. کم آبی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را مختل کند، بنابراین مطمئن شوید که در ساعات قبل از تمرین، مایعات زیادی بنوشید. آب، نوشیدنی های غنی از الکترولیت و غذاهای حاوی آب بالا مانند میوه ها و سبزیجات همگی می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند.

زمان بندی نیز یکی از دیگر نکات مهم برای تغذیه قبل از تمرین است. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که برای نتایج مطلوب، بهتر است وعده غذایی یا مکمل های قبل از ورزش را 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید. این زمان فرصت کافی برای هضم و جذب و اثربخشی را فراهم می کند..

فراموش نکنید رژیم غذایی ورزشی و وعده های قبل و بعد از تمرین، بسته به هدف شما، نوع بدن، نوع و مدت تمرین شما متفاوت خواهد بود. برای بهترین نتیجه گیری از رژیم غذایی همواره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد علوم تغذیه کارشناس گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی

References:

1. Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of sports sciences, 22(1), 31-38.
2. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports medicine, 44(5), 655-670.
3. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., Badenhorst, C. E., & Ali, A. (2018). The role of caffeine in exercise performance: a review. Sports medicine, 48(11), 2425-2437.
4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.