گرسنگی و سیری دو پدیده اساسی در تنظیم دریافت انرژی و حفظ تعادل متابولیکی بدن هستند. این دو فرآیند تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله ترکیب غذایی، هورمون‌ها و سیگنال‌های عصبی قرار دارند. در میان مواد مغذی، فیبر غذایی به دلیل خواص منحصربه‌فرد خود توجه زیادی را در تحقیقات تغذیه‌ای به خود جلب کرده است.

 فیبر، که به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود، بخشی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که توسط آنزیم‌های گوارشی انسان هضم نمی‌شود. این ویژگی باعث شده است که فیبر به طور مستقیم بر فرآیندهای گوارشی و احساس سیری تأثیر بگذارد. هدف این مقاله بررسی نقش فیبر در تنظیم سیری و گرسنگی، مکانیسم‌های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی مرتبط، و ارائه دیدگاهی جامع از تأثیرات آن بر سلامت عمومی است.

فیبر غذایی: تعریف و انواع

فیبر غذایی به بخش غیرقابل هضم گیاهان، شامل پلی‌ساکاریدها (مانند سلولز، همی‌سلولز و پکتین) و لیگنین، اطلاق می‌شود. فیبرها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:  

فیبر محلول: مانند پکتین و بتاگلوکان که در آب حل شده و ژلی ویسکوز تشکیل می‌دهند. این نوع فیبر در میوه‌ها (سیب، پرتقال)، جو دوسر و حبوبات یافت می‌شود. مثال‌های روزمره آن شامل پوست سیب که در تهیه مربا ژله‌ای می‌شود، بلغور جو دوسر که در آش یا صبحانه خورده می‌شود، عدس در عدسی، لوبیا قرمز در خوراک لوبیا، و حتی موز رسیده که بافت نرم و فیبری دارد، است.  

فیبر نامحلول: مانند سلولز و لیگنین که در آب حل نمی‌شوند و به حجم مدفوع اضافه می‌کنند. این نوع فیبر در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. مثال‌های روزمره آن شامل نان سنگک یا نان جو سبوس‌دار که در وعده صبحانه مصرف می‌شود، کاهو و کلم در سالاد شیرازی، پوست ذرت در بلال کبابی، هویج خام به عنوان میان‌وعده، و حتی پوست خیار در کنار غذا است.

هر دو نوع فیبر از طریق مکانیسم‌های مختلف بر سیری و گرسنگی اثر می‌گذارند و در این مقاله به تفصیل بررسی خواهند شد.

مکانیسم‌های اثر فیبر بر سیری و گرسنگی

تأثیر فیبر بر سیری و گرسنگی از طریق چندین مکانیسم فیزیکی، هورمونی و متابولیکی اعمال می‌شود که در ادامه تشریح می‌شوند:  

1. افزایش حجم غذا و تأخیر در تخلیه معده

فیبر به دلیل ظرفیت بالای جذب آب، حجم غذا را در معده افزایش می‌دهد. این افزایش حجم باعث تحریک گیرنده‌های مکانیکی دیواره معده می‌شود که سیگنال‌هایی را از طریق عصب واگ به هیپوتالاموس (مرکز تنظیم اشتها در مغز) ارسال می‌کنند. علاوه بر این، فیبر محلول با تشکیل ژل در معده، سرعت تخلیه غذا به روده کوچک را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تأخیر در تخلیه معده با افزایش مدت زمان سیری و کاهش احساس گرسنگی ارتباط مستقیم دارد.  

2. تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها

فیبر، به‌ویژه نوع محلول، بر ترشح هورمون‌های گوارشی مانند پپتید YY، گلوکاگون مانند پپتید-1 و کوله‌سیستوکینین اثر می‌گذارد. این هورمون‌ها که از روده ترشح می‌شوند، سیگنال‌های سیری را به مغز منتقل می‌کنند. به عنوان مثال، بتاگلوکان موجود در جو دوسر با افزایش ویسکوزیته محتوای روده، ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند که به نوبه خود احساس سیری را تقویت می‌کند. از سوی دیگر، فیبر با کاهش سرعت جذب گلوکز، نوسانات قند خون را تعدیل کرده و از تحریک سریع گرسنگی جلوگیری می‌کند.  

3. تخمیر فیبر در روده بزرگ

فیبرهای قابل تخمیر توسط باکتری‌های روده بزرگ به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تبدیل می‌شوند. این ترکیبات نه تنها منبع انرژی برای سلول‌های روده هستند، بلکه از طریق فعال‌سازی گیرنده‌های خاص بر ترشح هورمون‌های سیری اثر می‌گذارند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب، فعالیت نورون‌های تنظیم‌کننده اشتها در هیپوتالاموس را تعدیل می‌کنند.  

شواهد علمی از مطالعات

مطالعات متعددی تأثیر فیبر بر سیری و گرسنگی را تأیید کرده‌اند. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی، مصرف فیبر اضافی در روز به مدت چند هفته، احساس سیری را در افراد چاق به طور معنی‌داری افزایش داد و دریافت انرژی کلی را کاهش داد. همچنین، مصرف نان غنی‌شده با فیبر (مانند نان سنگک یا نان جو) در مقایسه با نان سفید، مدت زمان سیری را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. در سطح حیوانی، موش‌هایی که رژیم غنی از فیبر دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در میزان هورمون گرسنگی و افزایش در سطح هورمون‌های سیری نشان دادند. این نتایج حاکی از آن است که فیبر از طریق تعدیل محور روده-مغز بر رفتار غذایی اثر می‌گذارد.  

تأثیر فیبر بر سلامت عمومی

علاوه بر تنظیم سیری و گرسنگی، فیبر با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است. کاهش دریافت انرژی ناشی از افزایش سیری، به کنترل وزن کمک می‌کند. همچنین، تعدیل قند خون و بهبود پروفایل لیپیدی از دیگر مزایای مصرف فیبر است. به عنوان مثال، فیبر محلول با کاهش جذب کلسترول در روده، سطح کلسترول مضر را پایین می‌آورد.  

چالش‌ها و محدودیت‌ها

با وجود فواید متعدد، مصرف ناکافی فیبر در بسیاری از جوامع مدرن یک چالش اساسی است. توصیه می‌شود که افراد بالغ روزانه مقدار مشخصی فیبر مصرف کنند، اما میانگین مصرف در بسیاری از کشورها کمتر از این مقدار است. علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به دلیل افزایش گاز یا نفخ ناشی از تخمیر فیبر، تحمل کمی نسبت به آن داشته باشند. این مسائل ضرورت آموزش تغذیه‌ای و تطبیق رژیم‌های غذایی را برجسته می‌کند.  

از منظر پژوهشی، تنوع در نوع فیبر، دوز مصرفی و تفاوت‌های فردی در پاسخ به آن، تفسیر نتایج مطالعات را پیچیده می‌کند. به عنوان مثال، اثرات فیبر محلول و نامحلول ممکن است در گروه‌های سنی یا جنسیتی مختلف متفاوت باشد که نیازمند تحقیقات بیشتری است.

نتیجه‌گیری

فیبر غذایی از طریق مکانیسم‌های متعدد، از جمله افزایش حجم غذا، تنظیم هورمون‌های اشتها و تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر، نقش کلیدی در تقویت سیری و کاهش گرسنگی ایفا می‌کند. شواهد علمی نشان‌دهنده تأثیر مثبت آن بر کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است. با این حال، برای بهره‌برداری بهینه از این ماده مغذی، افزایش آگاهی عمومی و انجام تحقیقات گسترده‌تر برای روشن شدن تفاوت‌های فردی و بهینه‌سازی مصرف فیبر ضروری است. در نهایت، گنجاندن منابع متنوع فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و مدیریت بهتر اشتها کمک کند./ف.نوروزی فرد

دکتر «آرش دشتابی» دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی