با افزایش دمای محیط، بسیاری از افراد با پدیده‌ای به نام «کاهش اشتها» در فصل تابستان مواجه می‌شوند. از دیدگاه فیزیولوژیک، این یک واکنش دفاعی بدن برای کاهش تولید گرما درونی (Thermogenesis) است. اما این بی‌اشتهایی می‌تواند منجر به کمبود ریزمغذی‌ها، افت سطح انرژی و حتی کاهش توده عضلانی شود.

چرا در تابستان اشتها کم می‌شود؟

  وقتی دمای بدن بالا می‌رود، بدن تلاش می‌کند با کاهش فعالیت‌های متابولیک، تولید گرمای داخلی را کم کند. تحقیقات نشان می‌دهند که گرما می‌تواند بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها تأثیر بگذارد:

• لپتین (Leptin): افزایش دما می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) شود.
• گرلین (Ghrelin): سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) ممکن است در شرایط گرمای شدید کاهش یابد.
• تغییر در جریان خون: در گرما، بیشتر خون به سمت پوست هدایت می‌شود تا از طریق تعریق خنک شود، که این امر می‌تواند بر سیستم گوارش و حس گرسنگی نیز اثرگذار باشد.

استراتژی‌های تغذیه‌ای برای حفظ سلامت در تابستان

اگر به دلیل گرما میل به غذا ندارید، نباید از خوردن پروتئین و ریزمغذی‌ها دست بکشید.

۱. تمرکز بر پروتئین‌های سبک و زودهضم

   بسیاری از افراد در تابستان از خوردن گوشت‌های قرمز سنگین اجتناب می‌کنند، زیرا هضم آن‌ها انرژی و گرمای بیشتری تولید می‌کند. به جای آن، از منابع پروتئینی با قابلیت هضم بالاتر استفاده کنید:

• ماهی‌ها و پروتئین‌های دریایی
• حبوبات (مانند عدس و نخود که در سالادهای خنک عالی هستند)
• پنیرهای کم‌چرب و ماست (به دلیل خاصیت پروبیوتیک)

۲. مدیریت کربوهیدرات‌ها و شاخص گلایسمی

  در تابستان، بدن به دنبال انرژی سریع است، اما مصرف بیش از حد قندهای ساده (نوشیدنی‌های صنعتی) باعث نوسانات شدید قند خون و در نهایت خستگی می‌شود. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده در قالب سبزیجات و میوه‌های آب‌دار استفاده کنید.

۳. اهمیت ریزمغذی‌ها در دوران بی‌اشتهایی

  وقتی حجم غذا کم می‌شود، خطر کمبود ویتامین‌ها (به‌ویژه گروه B و C) و مواد معدنی (مانند منیزیم و پتاسیم) افزایش می‌یابد.

• توصیه: استفاده از «اسموتی‌های سبز» یا «سالادهای رنگارنگ» می‌تواند راهی هوشمندانه برای دریافت حجم زیادی از ریزمغذی‌ها در حجم کم از غذا باشد.

۴. استراتژی “حجم کم -دفعات متعدد”

  به جای ۳ وعده غذایی بزرگ و سنگین که باعث سنگینی معده و احساس گرمای بیشتر می‌شوند، از ۵ تا ۶ وعده کوچک و مغذی در طول روز استفاده کنید. این کار از افت قند خون جلوگیری کرده و بار گوارشی را کاهش می‌دهد.

5. چربی‌ها و دمای بدن

مصرف غذاهای بسیار چرب در تابستان می‌تواند به دلیل تأخیر در تخلیه معده (Gastric Emptying)، احساس ناخوشایند سنگینی و گرما را تشدید کند. استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو در مقادیر کنترل شده، انتخاب بسیار بهتری است.

جمع‌بندی

بی‌اشتهایی در تابستان لزوماً به معنای بی‌نیازی بدن از مواد مغذی نیست. با انتخاب غذاهای سبک، پرپروتئین و سرشار از ریزمغذی، و با تمرکز بر نوشیدنی‌های طبیعی، می‌توانید از افت انرژی و آسیب‌های ناشی از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی» کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز