دانه چیا، دانه‌های ریز و آب‌دوست گیاه Salvia hispanica هستند که از زمان تمدن‌های پیشاکلمبی شناخته شده و امروزه به طور گسترده‌ای مصرف می‌شوند. این دانه‌ها سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی (به‌ویژه آلفا-لینولنیک اسید)، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و اثرات بالقوه‌ای در سلامت قلب، کاهش التهاب، بهبود گوارش و مدیریت وزن دارند.

1. ترکیب تغذیه‌ای

دانه­های چیا (حدود ۲ میلی‌متر) قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند و منبع غنی‌ای از فیبر رژیمی، چربی‌های مفید، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر کلروژنیک اسید، کافئیک اسید، میریستین، کوئرستین و کامپفرول هستند. در دو قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود ۲۸ گرم)، تقریباً ۱۴۰ کالری انرژی، ۱۰ گرم فیبر (معادل ۳۵ تا ۴۰ درصد نیاز روزانه)، ۵ گرم امگا-3 (آلفا-لینولنیک اسید)، ۴.۷ گرم پروتئین و حدود ۹ گرم چربی سالم وجود دارد. همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی کلسیم (حدود ۱۸٪ نیاز روزانه)، منیزیم (حدود ۲۳٪ نیاز روزانه)، فسفر (حدود ۲۰٪ نیاز روزانه)، آهن (حدود ۱۲٪ نیاز روزانه)، روی (حدود ۱۲٪ نیاز روزانه) و سلنیوم (حدود ۲۷٪ نیاز روزانه) است. این ترکیب مغذی باعث شده چیا یک غذای عملکردی مناسب برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و کنترل اشتها باشد.

2. فواید سلامتی

مروری سیستماتیک بر روی ۱۴ مطالعه کارآزمایی بالینی با ۸۳۵ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف چیا می‌تواند تری‌گلیسرید، کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک و وزن بدن را کاهش دهد. همچنین، در مطالعات دیده شده است که دوزهای متوسط تا بالای چیا منجر به کاهش قابل‌توجهی در قند خون پس از وعده غذایی و فشار خون دیاستولیک می­گردد. مقادیر بالای فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا به ایجاد حس سیری و کاهش کالری دریافتی در مبتلایان به اضافه وزن و چاقی نیز کمک می‌کنند. به علاوه، فیبر ژل‌ساز چیا حرکات روده را تنظیم کرده، روده را مرطوب نگه می‌دارد و از طریق اثرات پری‌بیوتیکی، رشد باکتری‌های مفید را افزایش می‌دهد. از همین روی، مطالعات نشان دادند که مصرف منظم دانه چیا ممکن است نفخ و ناراحتی گوارشی را کاهش دهد. همچنین، مطالعات مروری کاهش در شاخص‌های التهابی مانند CRP، IL-6 و TNF-α را در افراد مصرف‌کننده چیا نشان داده‌اند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چیا ممکن است در برابر فرآیندهای استرس اکسیداتیو ناشی از پیری، محافظت ایجاد کنند.

3. ایمنی و موارد احتیاط

مصرف دانه چیا در مقادیر متوسط برای اکثر افراد بی‌خطر است؛ اما در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، اسهال یا یبوست شود. به‌ویژه در صورتی که مصرف آب کم باشد. به علاوه، در افرادی که داروهای کاهنده قند خون، فشار خون، کلسترول، ملین یا مکمل‌های معدنی مصرف می‌کنند، امکان تداخل با اثرات دارویی وجود دارد؛ لذا مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود. همچنین، دانه چیا حاوی لیگنان‌ها است، که نوعی فیتواستروژن (استروژن گیاهی) محسوب می‌شوند. بنابراین، بیماران مبتلا به سرطان‌های حساس به هورمون نیاز است که با متخصص تغذیه مشورت کنند.

4. میزان مصرف

در اکثر مطالعات دوز ۱۵ تا ۲۵ گرم در روز (حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) استفاده شده است و در برخی مطالعات تا ۳۵ گرم دانه چیا برای افزایش اثرات متابولیکی داده شده است.

5. روش‌های مصرف

ژل چیا: خیساندن دانه‌های چیا در آب یا شیر برای حداقل ۱۵–۲۰ دقیقه (یا یک شب) و مصرف به‌عنوان نوشیدنی یا افزودنی به اوتمیل، ماست یا اسموتی.

افزودن دانه چیا به غذاها: سالاد، سوپ، نان، بارهای انرژی و ...

آب دانه چیا: ۱ تا ۳ قاشق چای‌خوری در ۱–۲ لیوان آب، هم زده و پس از 10 دقیقه مصرف شود؛ حداکثر ۱–۲ بار در روز برای پیشگیری از عوارض گوارشی توصیه می‌شود.

6. توصیه‌های عملی

با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا در روز شروع کنید و در صورت تحمل، مقدار مصرف را تا ۲ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

همیشه با مصرف چیا مقدار زیادی آب بنوشید.

چیا را به‌عنوان بخشی از یک رژیم متنوع و سالم (و نه جایگزین آن) مصرف کنید.

7. نتیجه‌گیری

دانه چیا یک ابر غذا و خوراکی عملکردی است که غنی از مواد مغذی می­باشد و شواهد علمی از مزایای آن در سلامت قلبی-متابولیکی، کنترل قند خون، تنظیم گوارش، کاهش التهاب و سیری حمایت می‌کنند. در صورت مصرف صحیح (۱۵–۲۵ گرم در روز با مایعات کافی)، می‌تواند مکمل مفیدی در رژیم غذایی سالم باشد. با این حال، بیماران دارای شرایط پزشکی یا داروهای خاص باید جهت اجازه مصرف و تعیین مقدار مصرف با متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنند./ف.نوروزی فرد

«دکتر سحر فصحتی»، دکترای تخصصی علوم تغذیه، دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز