پیشگیری از خوردن عاطفی در درجه اول شامل کاهش استرس ، استفاده از روشهای سازنده برای درک و مدیریت احساسات ، و نگاه به غذا به هدف سیرشدن به جای راهی برای حل مشکلات ( غذا خوردن برای زندگی و نه زندگی کردن برای غذا)

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تفکر در مورد آینده به جای تمرکز روی ارضا کردن تمایلات غذایی ، مانع از خوردن احساسی می شود.

روش های دیگر برای جلوگیری از رفتارهای خوردن احساسی شامل انجام مراقبه ، ورزش و سایر روش های پیشگیری از استرس و مدیریت استرس و همچنین پرهیز از کافئین ، الکل یا مواد مخدر می­باشد.

 چگونه خوردن احساسی می تواند تلاش های افرد را برای کاهش وزن خراب کند و یاد بگیرند چگونه می توانند عادت غذایی خود را کنترل کنند:

غالباً ، خوردن احساسی منجر به خوردن بیش از حد مواد غذایی ، به ویژه غذاهای پر کالری ، شیرین ، شور و چرب می شود. خبر خوب این است که اگرافرادی  مستعد غذا خوردن احساسی هستند ، می توانند برای کنترل مجدد عادات غذایی خود گام بردارند و با اهداف کاهش وزن خود به مسیر درست برگردند.

بعضی از غذاها ممکن است به ظاهر خصوصیات اعتیاد آور داشته باشند. به عنوان مثال ، وقتی غذاهای خوش طعم مانند شکلات می شود   با ترشح اندورفین و سروتونین در مغز ، باعث تغییر خلق و خوی می شوند، این حالت ممکن است اولویت را برای غذاهایی که بیشترین ارتباط را با این احساسات خاص دارند تقویت کند و با این اصل که لذت خوردن احساسات منفی را خنثی می کند، می­تواند مرتبط باشد.

چگونه این افراد می توانند  کنترل عادات غذایی خود را دوباره بدست آورند؟

برای جلوگیری از خوردن احساسی ، به این  افراد پیشنهادات می گردد:

• یاد بگیرند گرسنگی واقعی را تشخیص دهند: گرسنگی آنها جسمی است یا احساسی؟اگر همین چند ساعت پیش غذا خورده اند و شکمشان پر است ،احتمالاً واقعاً گرسنه نیستند. چند دقیقه وقت بگذارند تا بگذرد.
• عوامل محرک خود را بشناسند: برای چند روز آینده ، بنویسند چه می خورند ، چه مقدار می خورند، چه موقع غذا می خورند ، چه احساسی هنگام غذا خوردن دارند و چقدر گرسنه هستند. با گذشت زمان ، ممکن است شاهد الگوهایی باشند که الگوی غذایی منفی را نشان می دهد و باعث تحریک آنها می شود.
• یک جای راحت را پیدا کنند: به جای اینکه یک آب نبات را باز کنند ، قدم بزنند ، با یک فیلم از خود پذیرایی کنند ، به موسیقی گوش دهند ، با یک دوست صحبت کنند و یا با او تماس بگیرند. اگر فکر می کنند استرس مربوط به یک اتفاق خاص آنها را به سمت یخچال وا می دارد ، سعی کنند با کسی در این باره صحبت کنند تا حواس آنها را پرت کند. برای خود برنامه های لذت بخشی را برنامه ریزی کنند.
• غذاهای ناسالم را در اطراف خود نگه ندارند: از داشتن مقدار زیادی غذای راحتی با کالری بالا در خانه خودداری کنند و به هنگام گرسنگی و تشنگی خرید نکنند زیرا احساسات بر تصمیمات آنها در فروشگاه تأثیر می گذارد.
• انتخاب میان وعده سالم: اگر در بین وعده های غذایی تمایل به خوردن غذا دارند ، یک غذای کم چربی و کم کالری مانند میوه های تازه ، سبزیجات یا پاپ کورن بدون روغن را انتخاب کنند و یا نمونه های کم­چرب و کم­کالری غذاهای مورد علاقه خود را آماده کنند و ببینند که آیا آنها میلشان را برآورده می کنند یا نه؟
• رژیم متعادل داشته باشند: اگر کالری کافی برای تأمین نیازهای انرژی خود دریافت نمی کنند ، احتمالاً بیشتر در معرض خوردن احساسی خواهند بود، سعی کنند در زمان های نسبتاً منظم غذا بخورند، در وعده های غذایی خود از گروه های اصلی مواد غذایی استفاده کنند، مصرف غلات سبوس دار ، سبزیجات و میوه ها و همچنین محصولات لبنی کم چربی و منابع پروتئین بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
• به طور منظم ورزش کنند و استراحت کافی داشته باشند: که در اینصورت خلق و خوی آنها قابل کنترل تر است و بدنشان می تواند با استرس براحتی مقابله کند.

بطور کلی اگر به خوردن احساسی تن دادند ، خود را ببخشند و روز بعد تازه را شروع کنند. سعی کنند از این تجربه بیاموزند ، و برنامه ای تنظیم کنند که چگونه می توانند در آینده از آن جلوگیری کنند و در نهایت روی تغییرات مثبتی که دارند تمرکز کنند./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز