چربی ها یک منبع تولید انرژی برای بدن می باشند. وجود چربی در رژیم غذایی برای جذب ویتامین های محلول در چربی و بعضی مواد مغذی دیگر ضروری است. علاوه بر این چربی ها در ساختار غشای سلولی از جمله سلول های مغزی و ... وجود دارند.

دریافت میزان مناسبی از چربی ها برای سلامتی ضروری است اما مصرف زیاد آن ها باعث چاقی و افزایش خطر بیماری های مزمن می شود. توصیه کلی این است که افراد برای حفظ سلامتی یک رژیم غذایی کم چرب داشته باشند.

 

در مورد چربی ها و روغن ها علاوه بر میزان مصرف، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. چربی ها انواع متفاوتی دارند. بعضی چربی ها برای سلامتی لازم و مفید و بعضی مضر هستند. بعضی افراد به اشتباه این تصور را دارند که هر ماده غذایی دارای چربی از جمله آجیل، روغن زیتون و .... برای سلامتی مضر هست و نباید این ها را مصرف کرد.

یکی از انواع اسیدهای چرب، اسید های چرب اشباع هستند که بدن خود توانایی تولید آن ها را دارد و نیاز است که دریافت این اسیدهای چرب از رژیم غذایی محدود شود. قاعده کلی این است که دریافت زیاد چربی های اشباع باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می گردد هر چند این موضوع همچنان جای بحث دارد.

چربی های حیوانی اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند. بنابراین افراد باید از مصرف کره، خامه، پیه و دنبه خودداری نمایند. می توان در وعده صبحانه به جای کره و خامه از کره مغزها مانند کره بادام زمینی، بادام و کنجد اسفاده کرد.

لبنیات کم چرب (کم تر از 1 درصد) مصرف و تمام چربی های گوشت، پوست مرغ و ماهی قبل از مصرف جدا شوند. به جای سس مایونز می توان از روغن زیتون برای روی سالاد استفاده کرد.

لازم به ذکر است که اسیدهای چرب اشباع انواع متفاوتی دارند و بعضی از آن ها رابطه کم تری با بیماری های قلبی عروقی دارند. از جمله این مواد غذایی می توان کره کاکائو را نام برد که اسید استئاریک بالایی دارد.

در سمت مقابل می توان روغن نارگیل را نام برد. روغنی که با توجه به نوع اسید چرب موجود در روغن آن به نظر می رسید که تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد در صورتی که این تاثیرات را نداشت و مصرف آن فقط در بعضی بیماری ها مفید است.

انواع دیگری از اسید چرب به نام اسیدهای چرب ترانس نیز در غذاها وجود دارند که تاثیر منفی بر سلامتی داشته و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. بیش ترین میزان اسید چرب ترانس در روغن های جامد هیدروژنه وجود دارند که باید از مصرف آن ها پرهیز شود.

این چربی ها حین فرآیند غذا مانند سرخ کردن نیز ممکن است تولید شوند و به میزان کمی در گوشت و لبنیات به صورت طبیعی وجود دارند. هنگام خرید توجه کنید روغن هایی را انتخاب نمایید که اسیدهای چرب ترانس آن صفر یا نزدیک به صفر باشد.

از طرف دیگر چربی های غیر اشباع را داریم. مصرف متعادل این چربی ها مشکلی برای سلامتی فرد ایجاد نمی کند و باعث کاهش کلسترول خون می گردند. اسیدهای چرب غیر اشباع شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع و اسیدهای چرب چند غیر اشباع می باشند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مواد غذایی مانند بادام، بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون وجود دارند. روغن زیتون یکی از بهترین روغن ها برای مصرف می باشد.

مهم ترین اسیدهای چرب چند غیر اشباع، اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که برای سلامتی ضروری بوده و بدن توانایی تولید آن ها را ندارد. بنابراین عدم دریافت میزان کافی آن ها مشکلات سلامتی ایجاد می کند.

غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 6 روغن های گیاهی می باشند بنابراین کمبود آن ها معمولا وجود ندارد. بر خلاف آن اسیدهای چرب امگا 3 در منابع غذایی محدودی وجود دارند و ممکن است به میزان کافی مصرف نشوند. گردو، روغن کانولا، ماهی های چرب و بذر کتان از جمله منابع غذایی امگا 3 هستند. سعی کنید حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی می باشند و سطح چربی خون (تری گلیسرید) را کاهش می دهند. دریافت میزان مناسب آن ها در پیشگیری از بیماری ها نقش دارد.

بنابراین می توان از مطالب گفته شده این طور جمع بندی نمود که علاوه بر میزان چربی مصرفی، نوع چربی مصرفی و این که این چربی از چه ماده غذایی دریافت شود نیز اهمیت دارد و حتی اهمیت آن ممکن است از میزان چربی دریافتی مهم تر نیز باشد.

"فاطمه نوری پور" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر