ü توصیه های غذایی

- اندازه پرس غذایی خود را کم کرده و سعی نمایید وعده های غذایی شما مغذی و کم کالری باشد.

- خود را مقید سازید که فقط مقادیر بسیار کمی از غذاهای پرکالری را که دوست دارید، مصرف کنید. اما کالری این غذاها هم باید جزء مقدار کالری محاسبه شده برای یک روز شما باشد.

 

- کالری روزانه تعیین شده را برای تمام روز تقسیم کنید، به طوری که 8-6 وعده کوچک غذایی با فاصله برای خود تنظیم نمایید، تا از پرخوری جلوگیری کنید.

- صبحانه را حتماً بخورید.

- وعده های غذایی خود را در عرض 20 دقیقه یا بیشتر میل کنید. به منظور رسیدن به این هدف غذا را بیشتر جویده و بین لقمه های غذایی قاشق و چنگال را زمین بگذارید.

پیام سیری 20 دقیقه با تأخیر به مغز فرستاده می شود. بنابراین فردی که آهسته می خورد و طعم هر لقمه از غذا را حس می کند، غذای کمتری مصرف می نماید. البته این مورد بستگی به این داشته که فرد به احساس سیری درونی خود توجه کرده و دست از خوردن می کشد، یا به جای آن به تحریکات خارجی (مثلاً مقدار مواد غذایی سر سفره) توجه نموده و ادامه می دهد.

- به مقدار کافی آب بنوشید. دریافت آب از چند روش به کنترل وزن کمک می کند. نوشیدن آب بین وعده ها معده را پر کرده و بدون اضافه کردن کالری تشنگی را رفع می کند. همچنین به دستگاه گوارش کمک می کند تا با یک رژیم غنی از فیبر تطابق یابد.

- دریافت غذاهای با محتوای آب بالاتر همانند میوه ها، سبزیجات یا سوپ ها، سبب احساس سیری شده و دریافت کالری را در وعده بعد کاهش می دهد. به علاوه رژیم غذایی با مایعات کافی ضایعات متابولیکی را از بدن دفع می نماید.

- مواد غذایی غنی از فیبر مصرف کنید. میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار، حاوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی فراوان و چربی کمی هستند. به علاوه جو و جو دوسر دارای فیبر محلول بوده و جزء غلات مفید به حساب می آیند.

غذاهای غنی از فیبر مدت بیشتری به جویدن نیاز داشته، دارای کالری کمترند، بر میزان سیری افزوده و کفایت جذب مواد مغذی در روده را کاهش می دهند.

- سعی کنید هنگام غذا خوردن با کسی صحبت نکنید؛ این کار باعث آهسته تر خوردن غذا می شود.

- غذا را به قطعات کوچک ببرید یا قطعه قطعه کنید.

- هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری مانند تماشای تلویزیون انجام ندهید.

- راحت باشید و از غذای خود لذت ببرید.

- فقط در ساعات مشخص غذا بخورید.

ü خود کنترلی

- دفتری به منظور یادداشت مواد غذایی خورده شده و فعالیت بدنی تهیه کنید.

- برنامه ریزی روزانه داشته باشید.

- به صورت هفتگی بر روی یک ترازوی یکسان، با همان لباسها و در ساعت مشابه روز، خود را وزن کنید. پس از رسیدن به وزن مطلوب، وزن کردن روزانه غالباً به حفظ انگیزه برای ادامه تغییرات شیوه زندگی کمک می کند.

- مکان، زمان، فکرها و احساسات خود را حین خوردن یادداشت کنید، تا به عواملی که سبب افزایش میزان خوردن می شود، پی ببرید.

- یک یادداشت یا چیزی که باعث یادآوری شما شود، روی در یخچال یا تلفن محل کارتان نصب کنید.

ü باور صحیح و قابل قبول

- توجه داشته باشید که شما بدون نقص نیستید و ممکن است شکست هم داشته باشید.

- اگر شکست خوردید خوش بینانه با آن مواجه شوید. آن را فراموش کرده و به برنامه خود برگردید.

- برای ادامه برنامه به خودتان پاداش دهید.

- تأکید فرهنگ و جامعه بر لاغر بودن ممکن است سبب کاهش وزنی بیش از اندازه شود. به جای آن بر افزایش اعتماد به نفس خود تمرکز کنید.

"مهسا موذن "دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر