در دوران تحصیل، به‌ویژه در زمان امتحانات یا کنکور، بسیاری از دانش‌آموزان و والدین نگران تمرکز، حافظه و توان ذهنی هستند. اما نکته‌ای که اغلب نادیده گرفته می‌شود، نقش تغذیه در عملکرد مغز و یادگیری است. مغز انسان تنها ۲٪ از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما حدود ۲۰٪ از کل انرژی روزانه را مصرف می‌کند. بنابراین، کیفیت سوختی که به آن می‌رسد تأثیر مستقیمی بر عملکرد شناختی، سرعت پردازش اطلاعات و پایداری تمرکز دارد.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم غذایی متعادل می‌تواند تفاوت قابل توجهی در توجه، حافظه، توان تصمیم‌گیری و نمرات تحصیلی ایجاد کند.

در مقابل، مصرف زیاد قند، فست‌فود و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و خستگی زودرس شود. بنابراین تغذیه‌ی دانش‌آموزان باید به‌گونه‌ای طراحی شود که مغز را در طول روز با انرژی پایدار، ریزمغذی‌های کافی و هیدراسیون مناسب تغذیه کند.

چرا تغذیه اهمیت دارد؟

رژیم غذایی سالم نه‌تنها بدن، بلکه مغز را تغذیه می‌کند. مغز برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین، به اسیدهای آمینه، ویتامین‌های گروه B، روی و آهن نیاز دارد. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش تمرکز، اضطراب یا بی‌حالی ذهنی شود.

علاوه بر این، دانش‌آموزانی که وعده‌های غذایی منظم دارند، معمولاً سطح قند خون پایدارتری دارند و توانایی ذهنی آن‌ها در طول روز ثابت‌تر می‌ماند. در مقابل، حذف وعده‌ها (به‌ویژه صبحانه) باعث افت تمرکز و عملکرد تحصیلی پایین‌تر می‌شود.

چگونه با تغذیه مناسب کارایی دانش آموزان را بهتر کنیم:

1. صبحانه را جدّی بگیریم
   شروع روز با یک وعدهٔ متعادل (مثلاً غلات کامل، یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ یا پنیر، میوه) می‌تواند سطح انرژی و تمرکز را افزایش دهد. مطالعه‌ای نشان داد که شرکت در وعدهٔ صبحانه با نمرات بهتر در ریاضی و روخوانی همراه بوده است.
2. میان‌وعده‌های هوشمندانه انتخاب کنیم
   وقتی دانش آموزان مدت طولانی درس می‌خوانند، به میان‌وعده‌هایی نیاز دارند که قندخون به سرعت افت نکند و انرژی را تأمین کنند. مثلاً مغزها، میوه، ماست کم‌چرب، غلات کامل.
3. رژیم غذایی متنوع داشته باشیم
   تنوع در غذاها (سبزیجات رنگی، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی) به بهتر شدن عملکرد شناختی کمک می‌کند.
4. کاهش غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های پرقند
   مصرف زیاد نوشیدنی‌های حاوی شکر و غذاهای فرآوری‌شده با کیفیت تغذیه‌ای پایین‌تر، ممکن است تمرکز و یادگیری را مختل کند.
5. هیدراته بودن فراموش نشود
   آب کافی برای عملکرد مغز مهم است کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی ذهنی، کاهش توجه و بازده کمتر شود.
6. توجه به زمان مناسب مطالعه و وعده‌های غذایی
   پس از یک وعدهٔ سنگین ممکن است احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود؛ بهتر است وعده‌ها متعادل و زمان‌بندی شده باشند. همچنین، وعده‌های خیلی دیر هنگام ممکن است خواب را مختل کنند که این خود بر یادگیری تأثیر می‌گذارد.
7. ترکیب تغذیه با سبک زندگی سالم
   برای دانش‌آموزان، تنها تغذیه خوب کافی نیست. خواب خوب، فعالیت بدنی و کاهش استرس هم مهم‌اند. رژیم غذایی نقش مهمی دارد ولی جزء یک مجموعهٔ کامل است. مطالعه‌ای روی دانشجویان نشان داده که تغذیه و فعالیت بدنی با هم ترکیب اثر بهتری دارند./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی