نوجوانان ورزشکار برای حفظ عملکرد مناسب در تمرین و مسابقه و همچنین برای رشد طبیعی بدن، به برنامه غذایی مناسب نیاز دارند. در این دوره از زندگی، بدن به طور همزمان در حال رشد و انجام فعالیت بدنی منظم است؛ بنابراین نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها با نوجوانان غیرورزشکار تفاوت دارد. توجه به دریافت کافی انرژی، مواد مغذی و زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و حمایت از رشد سالم کمک کند.

اول. تأمین انرژی مورد نیاز

نوجوانان فعال برای تأمین انرژی فعالیت‌های ورزشی و فرآیندهای رشد به دریافت انرژی بیشتری نیاز دارند. میزان نیاز انرژی بسته به جنس، سن، نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت است، اما به طور معمول پسران ورزشکار روزانه حدود ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری و دختران ورزشکار حدود ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند. هرچند لازم به ذکر است میزان دقیق انرژی، ریزمغذی و درشت مغذی مورد نیاز باید توسط متخصص تغذیه و پس از ارزیابی و مشاوره دقیق تعیین گردد. در کنار مقدار انرژی، کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود بخش عمده انرژی مورد نیاز از مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات، گوشت‌های کم‌چرب و منابع چربی‌های مفید مانند مغزها و زیتون تأمین شود. مصرف مکرر فست‌فودها، خوراکی‌های پرچرب و شیرینی‌ها نمی‌تواند نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان ورزشکار را به‌طور مناسب تأمین کند.

دوم. نقش درشت مغذی ها

کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی برای فعالیت‌های ورزشی هستند. این مواد در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شوند و در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا و حرکات سریع مورد استفاده قرار می‌گیرند. به همین دلیل، مصرف کافی منابع کربوهیدرات مانند غلات کامل، نان، برنج، پاستا و میوه‌ها برای نوجوانان ورزشکار ضروری است. یکی از عادات غلط در بین ورزشکاران محدودیت شدید کربوهیدرات است که می تواند به عملکرد ورزشی و سلامت فرد آسیب برساند.

پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، به‌ویژه عضلات، نقش اساسی دارد. منابع مناسب پروتئین شامل گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات مانند عدس و لوبیا است. مطالعات جدید نشان می‌دهد توزیع مصرف پروتئین در وعده‌های مختلف روز، نسبت به مصرف مقدار زیاد آن در یک وعده، تأثیر بهتری در حمایت از رشد و ترمیم عضلات دارد. بنابراین بهتر است منابع پروتئین در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها به صورت متعادل مصرف شوند.

سوم. ترکیب مناسب وعده‌های غذایی

مصرف منظم وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها برای نوجوانان ورزشکار اهمیت دارد. صبحانه نقش مهمی در تأمین انرژی شروع روز دارد و بهتر است شامل ترکیبی از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار یا جو دوسر، منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ یا شیر، و یک واحد میوه باشد. در وعده‌های ناهار و شام نیز توصیه می‌شود ترکیبی متعادل از گروه‌های غذایی مصرف شود. بخش قابل توجهی از بشقاب می‌تواند به سبزیجات اختصاص یابد، در کنار آن منابع پروتئین مانند گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی یا حبوبات قرار گیرد و بخشی از وعده نیز به کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند برنج، نان یا ماکارونی سبوس‌دار اختصاص داده شود. میان‌وعده‌ها نیز برای تأمین انرژی در طول روز اهمیت دارند. انتخاب‌هایی مانند ماست به همراه میوه تازه، مقدار کمی آجیل خام، پاپ‌کورن خانگی کم‌چرب یا ساندویچ‌های کوچک خانگی می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات پرقند و نوشیدنی‌های صنعتی باشد.

چهارم. تغذیه قبل و بعد از فعالیت ورزشی

مصرف یک میان‌وعده سبک حدود یک تا دو ساعت قبل از تمرین می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت کمک کند. نمونه‌هایی از این میان‌وعده‌ها شامل یک ساندویچ کوچک حاوی تخم مرغ، کره بادام زمینی بدون شکر یا گوشت های کم چرب (منابع خوب پروتئین) و میوه به میزان متعادل می باشد. پس از پایان تمرین نیز بدن برای بازیابی انرژی و ترمیم عضلات به دریافت مواد مغذی نیاز دارد. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین در فاصله کوتاهی پس از فعالیت ورزشی می‌تواند به فرآیند بازتوانی کمک کند. به عنوان نمونه، شیرکاکائوی کم‌چرب و کم شکر (یا بدون شکر) به دلیل نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین یکی از گزینه‌های قابل استفاده برای این منظور محسوب می‌شود.

پنجم. اهمیت تأمین مایعات

حفظ تعادل مایعات بدن در عملکرد ورزشی نقش مهمی دارد. حتی کاهش خفیف آب بدن می‌تواند باعث کاهش توان جسمی و تمرکز شود. بنابراین توصیه می‌شود نوجوانان ورزشکار پیش از شروع تمرین، در طول فعالیت و پس از آن به مقدار کافی آب بنوشند. در فعالیت‌های ورزشی کوتاه‌تر از حدود ۶۰ دقیقه، مصرف آب معمولاً کافی است. در تمرینات طولانی‌تر یا شرایطی که تعریق زیاد است، استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (نوشیدنی های ورزشی) می‌تواند مفید باشد. در مقابل، مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی مقادیر بالای کافئین هستند برای نوجوانان توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است با عوارضی مانند تپش قلب و اختلال در عملکرد ورزشی همراه باشند./ف.نوروزی فرد

منابع

• Desbrow, B., et al. (2014). “Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete.”International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(5), 570–584.
• Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). “Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes.”Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2015, 734649.
• Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. (2011). “Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?”Pediatrics, 127(6), 1182–1189. (Reaffirmed by the American Academy of Pediatrics).

دکتر «محمدجعفر دهزاد» دکترای تخصصی (PhD) تغذیه و رژیم درمانی،دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز