پوست و مو نه‌تنها جنبه‌ی ظاهری زیبایی را نشان می‌دهند، بلکه بازتابی از وضعیت درونی بدن و تغذیه‌ی ما هستند. امروزه پژوهش‌های متعددی در ژورنال‌های علمی تأکید می‌کنند که رژیم غذایی می‌تواند به‌اندازه‌ی محصولات مراقبتی موضعی در سلامت و شادابی پوست مؤثر باشد.
پوست بزرگ‌ترین اندام بدن است و به طور مداوم در حال بازسازی سلولی است. این فرآیند نیازمند دریافت کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های مفید است. کمبود هر یک از این مواد می‌تواند باعث خشکی، تیرگی، چروک زودرس، ریزش مو یا شکنندگی ناخن‌ها شود.

1. نقش ویتامین‌ها در سلامت پوست و مو

 ویتامین C

این ویتامین برای سنتز کلاژن ضروری است — پروتئینی که استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می‌کند. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از آفتاب و آلودگی محافظت می‌کند.
منابع غذایی: مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و سبزیجات برگی.

ویتامین E

ویتامین E یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است که از غشاهای سلولی محافظت کرده و باعث نرمی و لطافت پوست می‌شود. مصرف ترکیبی ویتامین C و E اثر محافظتی دوچندان در برابر نور UV دارد.
منابع غذایی: مغزها، دانه‌ها، روغن آفتابگردان و آووکادو.

ویتامین A

برای رشد و بازسازی سلول‌های پوستی حیاتی است. کمبود آن می‌تواند به خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست منجر شود.
منابع غذایی: جگر، هویج، سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات نارنجی‌رنگ.

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه بیوتین و نیاسی)

بیوتین (B7) یکی از معروف‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت مو و ناخن است. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود بیوتین با نازکی مو و شکنندگی ناخن‌ها مرتبط است.
منابع غذایی: تخم‌مرغ، بادام، جوی دوسر و گوشت سفید.

2. نقش مواد معدنی

روی (Zinc)

روی برای ترمیم زخم، تنظیم چربی پوست و رشد مو ضروری است. کمبود آن می‌تواند باعث ریزش مو و تاخیر در ترمیم زخم‌ها شود.
منابع غذایی: گوشت قرمز، عدس، تخم‌کدو، مغزها.

آهن

فقر آهن یکی از دلایل شایع ریزش مو در زنان است. آهن اکسیژن را به فولیکول مو می‌رساند و برای رشد طبیعی تار مو حیاتی است.
منابع غذایی: گوشت قرمز، اسفناج، حبوبات.

سلنیوم و مس

هر دو از آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو در سلول‌های پوست و مو هستند.
منابع غذایی: ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، غلات کامل.

3. چربی‌های مفید و آب

اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند EPA و DHA ) به حفظ رطوبت پوست، کاهش التهاب و درخشش طبیعی مو کمک می‌کنند. این چربی‌ها در ساختار غشای سلولی پوست نقش اساسی دارند و از خشکی و التهاب جلوگیری می‌کنند.
منابع غذایی: ماهی سالمون، گردو، دانه‌ی چیا و بذر کتان.

همچنین آب کافی برای حفظ رطوبت طبیعی پوست حیاتی است. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند باعث کدری، خشکی و خطوط ریز روی پوست شود.

4. اثر رژیم غذایی بر پیری پوست

مطالعات جدید نشان داده‌اند رژیم‌های غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها (میوه‌ها و سبزیجات تازه) و کم‌قند، با کاهش گلیکاسیون (فرآیندی که قندها باعث تخریب کلاژن می‌شوند) می‌توانند سرعت پیری پوست را کاهش دهند.
در مقابل، رژیم‌های پرقند و فست‌فود می‌توانند با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو باعث پیری زودرس شوند./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی