دانشکده تغذیه و علوم غذایی
تنظیم برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان
تنظیم برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان
اصل کلی برای پیروی از برنامه غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است.
برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که کاهش یا افزایش وزن حادث نشود، کم آبی و خطر افت قند خون و سایر پارامتری های بیوشیمیایی از جمله چربی خون و.... نیز تهدید کننده سلامت نباشد.
برنامه غذایی در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی مصرف گردد: -نان غلات - سبزی ها- میوه ها - شیر و لبنیات -گوشت و جانشین هایش
در این ماه مبارک، وعده های غذایی در چهار نوبت بایستی استفاده شود.1- سحر 2- افطار 3 - شام 4- بعد از شام
انتخاب غذاهای کم نمک، کم چرب و کم شکر از هر گروه غذایی ضروری است. مصرف غذا در هر وعده بایستی به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نشود.
به منظور برخورداری از برنامه غذایی سالم حتما با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
وعده سحر: برای آن که خوردن غذای سحری دشوار نباشد، باید کمی زودتر از خواب برخیزید.( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح)
|
باید ها که در وعده سحر باید رعایت شود |
نباید ها |
|
خوردن سحری در وقت سحر باشد نه در ساعت 12 شب تا 2 بامداد. حذف سحری به خیال تاثیر بر لاغر شدن کار علمی و درستی نیست زیرا سبب سوخت ناقص چربی و پایین افتادن قند خون می شود. مصرف نان ، برنج ، سیب زمینی است. انواع چلو خورش ها و برنج های مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه گوشت مرغ و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن برای این وعده مناسب است. مصرف پنیر کم چرب و شیر و لبنیات کم چرب ( چربی کمتر از دو و نیم درصد) توصیه می گردد. مصرف تخم مرغ یا گوشت سینه مرغ مصرف میوه ها و آب سبزیجات نیز توصیه میگردد.زیرا علاوه بر رفع مشکل یبوست ، باعث مقاومت بیشتر در برابر تشنگی می گردد.
|
- از غذاهای پر حجم، غذاهای چرب پرهیز نمایید.
- مصرف غذاهای خشک مانند انواع کوکوها، کتلت ، کباب ، ماهی و جوجه کباب برای سحر مناسب نیست.این غذاها به خصوص اگر با ادویه زیاد آماده شده باشندموجب تشنگی شدید و ورم معده می شوند.
- از مصرف دسر ها و شیرینی های با شکر زیاد در برنامه سحر خودداری نمایید.زولبیا و بامیه ، شیرینی های خامه ای ، حلوا و شله زردهای بسیار شیرین ، ارده وشیره
- آشامیدن آب زیاد بعد از غذا به خصوص به هنگام سحری، موجب نفخ و اختلال هضم می شود، بنابراین سر کشیدن مقدار زیادی آب بعد از سحری از بیم تشنگی در روز، کار درستی نیست.
- سبزیجات نظیر پیاز یا بادمجان یا فلفل و ادویه جات موجب احساس تشنگی در طول روز می شوند - از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت های سرخ کرده و در روغن بریان شده خودداری کنید. - مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی را فراهم می‌کنند.. - از نوشیدن قهوه، چای پررنگ و نوشابه های کافئین پرهیز نمایید. - بالافاصله بعد از صرف سحری دراز نکشید زیرا اینکار موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می شود. |
وعده افطار :(معادل همان وعده صبحانه است)
ü از آغاز کردن افطار با آب سرد و نوشابه، قهوه، نسکافه، دم نوش های مختلف گیاهی ، چای سیاه پررنگ جدا خودداری نمایید
ü از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری نمایید.
ü معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای با بافت خشن و سفت و جامد را ندارد لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریبا با بافت نرم برای افطار مناسب است.
ü در افطار باید مقدار غذا را ترجیحا اندک اندک اضافه نماییم و از بافت رقیق شروع کرده به غلیظ برسانیم
ü مصرف سوپ های سبک، آش سبزیجات (با حداقل سبزی سرخ شده) ، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده ، حلیم بدون روغن مناسب است.
ü مصرف خرما، کشمش و عسل ، آب میوه طبیعی و خانگی مناسب است.
ü از مصرف دسر ها و شیرینی های با شکر زیاد در برنامه افطار جدا خودداری نمایید.(زولبیا و بامیه و حلوا و شله زرد)
ü از مصرف غذاهای چرب، پر ادویه مانند آش رشته ای که حاوی نعنا سرخ شده و پیاز داغ پرهیز نمایید.
ü عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب کافی غذا و ایجاد ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و سنگینی و احساس پری می گردد.
وعده شام :
- وعده افطار و شام ، دو وعده مجزا هستند و نباید آن ها را در یک وعده خلاصه نمود.
- غذاهای آب پز و بخارپز شده را جایگزین غذاهای چرب و سرخ شده نمایید.
- تغییر و اصلاح عادت ناشایسته ی سیگار کشیدن و استعمال سایر دخانیات
- ترید کردن نان در آب گوشت یا غذاهای دیگر نیز به طور معمول با اختلال هضم و نفخ همراه است زیرا در ترید کردن ، امکان نفوذ بزاق و شیره گوارشی به نانی که درمایع دیگری خیسانده شده است ، بسیار کم می باشد.
- کله پاچه، سیرابی و شیردان و سایر اندام و احشا بدن حیوانات موجب تشنگی زیاد می شود لذا بهتر است میل ننمایید.
- مصرف نوشابه های گازدار موجب تحریک معده و افزایش خطر ابتلا به التهاب معده می گردد.
- از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، چون نمک زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم غذایی معمولی، نمک کافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست.
- بهداشت دهان و دندان در این ماه مبارک بسیار حائز اهمیت است.
- عادات خوب مانند کمتر خوردن، در ساعت مشخص خوردن در ماه مبارک رمضان لحاظ گردد.
دکتر "سلمه بهمن پور " دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی
پایان خبر
نظر دهید