کم وزنی با شاخص توده بدنی پایین (زیر 5/18 کیلوگرم بر متر مربع) مشخص می شود. ممکن است فردی به دلایل ژنتیکی، متابولیسم نامناسب مواد مغذی، کمبود غذا (غالباً به دلیل فقر)، داروهای مؤثر بر اشتها، بیماری های جسمی (همچون دیابت، پرکاری تیروئید یا سرطان)، بیماری روحی یا بی اشتهایی عصبی دچار کمبود وزن باشد. کاهش وزن بدون دلیل ممکن است نیاز به تشخیص و درمان پزشکی داشته باشد. راهکارهای تغذیه ای، از جمله اصول مهم افزایش وزن به حساب می آیند. در زیر به خلاصه ای از این موارد اشاره می شود:

 

غذاهای پر انرژی

 غذاهای غنی از انرژی عامل مهمی جهت افزایش وزن هستند. برای افزایش وزن می توان از هر گروه غذایی، غذاهایی حاوی بیشترین کالری را انتخاب کرد. برای مثال میلک شیک (مخلوط شیر و بستنی) به جای شیر بدون چربی، آووکادو به جای خیار، یک لیوان آب انگور به جای یک سیب کوچک، یا ماهیان چرب (همچون سالمون) به جای ماهیان کم چرب را انتخاب نمود. از آنجایی که چربی بیش از دو برابر قند کالری تأمین می کند، بدون افزودن حجم زیاد می تواند بر کالری دریافتی اضافه نماید. یک فرد کم وزن که از نظر بدنی فعال است و از رژیم غذایی دارای کفایت تغذیه ای استفاده می کند، می تواند چند کالری بیشتر از چربی تامین کند. اما باید توجه داشت از آنجایی که غذاهای پر کالری و پرچرب برای اکثر مردم انتخابهای سالمی نیست، باید از مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین و پرچرب اجتناب شده و غذاهایی انتخاب شود که به جای چربی اشباع یا ترانس دارای چربی های غیراشباع باشند. به عنوان مثال، روغن زیتون انتخاب برتری نسبت به کره، روغن جامد یا مارگارین هیدروژنه می باشد.

پرس های بزرگ غذایی

افرادی که کم وزن هستند باید وعده های غذایی را در اولویت خود قرار دهند و برای برنامه ریزی، آماده سازی و خوردن هر وعده وقت بگذارند. آنها باید حداقل سه وعده غذایی سالم در روز بخورند. پیشنهاد می شود که ابتدا غذای اصلی مصرف شود و سوپ یا سالاد، بعد از آن خورده شود. افراد کم وزن باید یاد بگیرند که در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا بخورند. در ابتدا، این انتظار وجود دارد که آنها احساس سیری یا ناراحتی کنند، زیرا به دریافت مقدار کمی غذا عادت کرده اند. اما این طبیعی است و با گذشت زمان از بین می رود.

میان وعده های اضافی

از آنجا که به منظور افزایش وزن، نیاز به دریافت انرژی روزانه بالایی است، علاوه بر خوردن غذای بیشتر در هر وعده، ممکن است فرد نیاز به تکرر بیشتری در خوردن داشته باشد. میان وعده های غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک دانش آموز ممکن است دو ساندویچ درست کند و آنها را در بین کلاسها بخورد. خوردن میوه های خشک، آجیل و دانه ها نیز راهی مناسب برای افزودن کالری است.

آب میوه و شیر

نوشیدنی ها می توانند به افزایش دریافت انرژی کمک کنند. برای مثال می توان با افزودن شیر خشک به شیر، کالری شیر را افزایش داد. مکمل های غذایی مایع برای افرادی که به دلیل بیماری کمبود وزن دارند ، اغلب توصیه می شود و یک فرد ضعیف می تواند به راحتی آنها را بنوشد. علاوه بر وعده های غذایی معمولی، نوشیدنی های با پروتئین بالا و کالری بالا می تواند به این افراد در حفظ یا افزایش وزن کمک کند.

ورزش به منظور عضله سازی

برای افزایش وزن، می توان از ورزش های قدرتی (همچون وزنه زدن) استفاده نمود و همزمان با آن دریافت انرژی را نیز افزایش داد. تأمین 500 تا 1000 کیلوکالری بیش از نیاز طبیعی، نه تنها می تواند انرژی حاصل از ورزش را جبران کند، بلکه در عضله سازی نیز نقش دارد.

" مهسا موذن" دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان خبر