برای بسیاری از زنان، روزهای منتهی به قاعدگی می تواند یک نبرد ماهانه با مجموعه ای از علائم ناراحت کننده باشد. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از تغییرات فیزیکی، احساسی و رفتاری است که در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی، معمولاً 1-2 هفته قبل از شروع قاعدگی رخ می دهد. دلیل PMS به طور کامل شناخته نشده است، اعتقاد بر این است که نوسانات در سطح هورمون ها نقش کلیدی را ایفا می کند.

خبر خوب این است که تحقیقات نشان می دهد که برخی از انتخاب های غذایی ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند. با ترکیب مواد مغذی و گروه های غذایی خاص، زنان ممکن است بتوانند برای مشکلاتی مانند نفخ، گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی و موارد دیگر تسکین طبیعی پیدا کنند.

یکی از مواد مغذی که در مدیریت PMS نویدبخش بوده است، کلسیم است. یک بررسی در مجله تحقیقات زنان و زایمان نشان داد که مکمل کلسیم به طور قابل توجهی شدت علائم PMS فیزیکی و روانی را کاهش می دهد. بنابراین غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و لوبیا ممکن است برای مبتلایان به PMS مفید باشند.

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که ممکن است به کاهش PMS کمک کند. مطالعه ای در مجله سلامت زنان نشان داد که مکمل منیزیم با کاهش نفخ ناشی از PMS، حساسیت سینه ها، افسردگی و اضطراب مرتبط است. غذاهایی مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها و شکلات تلخ منابع خوبی از منیزیم هستند.

ویتامین های B، به ویژه ویتامین B6، با تسکین PMS نیز مرتبط است. پژوهش ها نشان می دهند که مکمل B6 منجر به بهبود قابل توجهی در علائم PMS مانند تحریک پذیری، افسردگی و حساسیت پستان می شود. گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و غلات غنی شده منابع غذایی عالی B6 هستند.

علاوه بر مواد مغذی به طور مختص، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و محدود از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند ساده ممکن است به مدیریت PMS کمک کند. مطالعه‌ای در مجله اروپایی تغذیه بالینی نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چربی پیروی می‌کنند، در مقایسه با کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب استفاده می‌کنند، علائم PMS شدیدتری را تجربه می‌کنند. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که ممکن است مفید باشند.

در نهایت، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی از مکمل‌های گیاهی مانند روغن گل مغربی و خار مریم نیز ممکن است برای PMS تسکین دهنده باشند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از این موارد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا آنها می توانند با بررسی شرایط، عوارض جانبی و تداخلات غذایی و دارویی بهترین گزینه را به شما پیشنهاد دهند. در حالی که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند تمام علائم PMS را از بین ببرد، اما ترکیب این مواد مغذی و پیروی از یک الگوی غذایی سالم می تواند یک راه عملی و بدون عوارض جانبی برای تسکین PMS در هر ماه باشد./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی