اگر شما هم به تغییر رژیم غذایی خود به رژیم های گیاهی فکر می کنید این مطلب برای شماست. امروزه بسیاری از مردم و متخصصین تغذیه از مزایای رژیم غذایی متمرکز بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها صحبت می کنند. در این مقاله، مزایای یک رژیم غذایی بر پایه گیاهان و میوه ها را بررسی خواهیم کرد.

• بهبود سلامت قلب و عروق

یکی از مهم ترین مزایای رژیم غذایی گیاهی تاثیر مثبت آن بر سلامت قلب است. چندین مطالعه نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. به عنوان مثال، محققان دریافتند افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی نمی کنند 16 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ ناشی از آن قرار دارند [1].

دلیل این امر این است که رژیم های غذایی گیاهی معمولاً دارای چربی اشباع شده و کلسترول کمتری هستند که عامل اصلی بیماری قلبی هستند. این رژیم همچنین دارای فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مفیدی است که از سلامت قلب حمایت می کند.

• مدیریت بهتر دیابت

اگر دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، رژیم غذایی گیاهی ممکن است برای شما مفید باشد. مطالعات متعدد نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض کمک کند. محققان دریافتند افرادی که به مدت 12 هفته از رژیم غذایی گیاهی پیروی کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و همچنین کاهش وزن بدن و کلسترول داشتند [2].

محتوای فیبر بالای غذاهای گیاهی می تواند به کاهش جذب قند کمک کند و منجر به پایداری سطح قند خون شود. علاوه بر این، فقدان محصولات حیوانی در یک رژیم غذایی به این معنی است که کلسترول یا چربی اشباع دریافت نمی شود، که می تواند به مقاومت به انسولین و سایر عوارض مرتبط با دیابت کمک کند.

• کاهش خطر سرطان

یکی دیگر از مزایای بالقوه رژیم غذایی گیاهی کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان است. چندین مطالعه رژیم های گیاهی را با کاهش بروز سرطان های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات مرتبط دانسته اند.

محققان این کاهش خطر را به محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر ترکیبات مفید موجود در رژیم غذایی گیاهی نسبت می دهند. این مواد مغذی می توانند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و جلوگیری از رشد توده های سرطانی کمک کنند.

• مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی

اگر به دنبال حفظ وزن سالم یا حتی کاهش وزن هستید، یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است برای شما گزینه خوبی باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند و کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند.[4].

محتوای بالای فیبر و آب در غذاهای گیاهی می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و پیروی از یک رژیم غذایی کنترل شده زیر نظر متخصص را برای شما آسان تر می کند. علاوه بر این، فقدان محصولات حیوانی فرآوری شده و پرچرب در رژیم غذایی گیاهی می تواند به جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری که منجر به افزایش وزن می شود، کمک کند.

• بهبود سلامت روده

سلامت روده شما ارتباط نزدیکی با سلامت کلی شما دارد و یک رژیم غذایی گیاهی می تواند تاثیر مثبتی بر تنوع و سلامت میکروبیوم روده شما داشته باشد [5]. محتوای بالای فیبر غذاهای می تواند به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده عمل کرده و تنوع و سلامت آنها را افزایش دهد. یک میکروبیوم سالم در روده با کاهش خطر بیماری‌های مختلف از جمله بیماری التهابی روده، دیابت نوع 2 و حتی انواع خاصی از سرطان مرتبط است

شروع با یک رژیم غذایی گیاهی

اگر علاقه مند به امتحان یک رژیم غذایی گیاهی هستید، بهترین راه برای شروع این است که به تدریج غذاهای گیاهی بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید. با افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها شروع کنید. همچنین می توانید منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات و ترکیبات برپایه سویا را امتحان کنید. به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی گیاهی نباید همه یا هیچ باشد. می توانید با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج به یک رژیم غذایی تماما گیاهخواری برسید. نکته کلیدی این است که در این مسیر از مشورت با یک متخصص تغذیه کمک بگیرید./ف.نوروزی فرد

زهرا مغدانی – کارشناس ارشد علوم تغذیه – گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

References:

[1] Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in Cardiovascular Medicine, 28(7), 437-441.

[2] Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Kahleova, H., Rahelić, D., Salas-Salvadó, J., & Després, J. P. (2019). Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 42(5), 787-795.

[3] Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649.

[4] Kahleova, H., Hosseinpour-Niazi, S., Haluzikova, D., Vavrova, E. J., Hrochotova, T., Hill, M., & Rossmeislova, M. (2018). The beneficial effects of a plant-based diet on plasma lipids in type 2 diabetes. Journal of Geriatric Cardiology, 15(4), 290-297.

[5] Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Barnard, N. D., & Kahleova, H. (2019). The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota. Frontiers in Nutrition, 6, 47.