نوجوان شما چه‌ فوتبالیست باشد یا بسکتبال و والیبال و … نیاز به قدرت و سرعت برای تمرینات و‌ مسابقات دارد. اما مهم ترین نکات مقدماتی در تغذیه ورزشکاران نوجوان چیست؟

 

  غذا همانند سوخت است

نباید چربی ها و شکرهای زیاد و غذاهای ناسالم به بدن قهرمانان جوان وارد شود. نوجوانان ورزشکار پسر بین 3000 تا 4000 کیلوکالری در روز، و دختران بین 2200 تا 3000 کیلوکالری در روز نیاز دارند.

این کالری باید با کیفیت مناسب و از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و روغن ها و مغزهای سالم تامین گردد.

بهتر است صبحانه متشکل از غلات کامل، شیر کم چرب، میوه تازه مانند موز یا آب میوه خانگی، و چربی مناسب (مانند کره بادام زمینی) و یا تخم مرغ آب پز باشد. چنانچه نوجوان در دوران مدرسه ورزش می کند، بهتر است از مصرف تنقلات بی ارزش، مواد غذایی سرخ شده و آبمیوه های صنعتی در مدرسه بپرهیزد.

وعده ناهار نوجوانان ورزشکار نیز باید حداقل مواد سرخ شده و گوشت های پرچرب را داشته باشد، به جای آن بهتر است از حبوبات، گوشت لخم، مرغ گریل شده، سالاد سبزیجات و روغن های سالم استفاده گردد.

همچنین در وعده شام استفاده از غلات کامل مثلا ماکارونی یا پاستای با آرد کامل یا نان کامل، بهمراه مقادیری گوشت یا سویا یا سایر منابع پروتئینی در کنار سبزیجات می‌تواند مناسب باشد.

بهتر است در طول روز میان وعده های سالم مثل میوه ، سبزیجات، ماست های میوه ای، شیرمیوه، و یا پاپ کورن های کم چرب در دسترس نوجوان باشد.

کربوهیدرات مهم ترین گروه غذایی برای نوجوانان ورزشکار است. کربوهیدرات ها بعنوان سوخت ذخیره شده در عضلات یکی از مهم ترین سوخت های ورزشکار در هنگام مسابقات یا تمرین بوده و پس از ورزش نیز برای بازسازی و ریکاوری عضلات بسیار مهم است.

تنها منبع سوختی بدن برای حرکات قدرتی شدید مانند یک استارت دویدن، یک پرتاب ( اسلم دانک) بسکتبال و یا یک آبشار والیبال کربوهیدرات است.

بهتر است پیش از ورزش نوجوان یک میان وعده (اسنک) سبک دریافت کند خصوصا اگر فاصله بین ناهار تا ورزش طولانی می‌شود. برای مثال یک ساندویچ کوچک مرغ یا بوقلمون، بهمراه یکی دو لیوان آب (نیم تا 1 ساعت پس از اسنک). بلافاصله پس از ورزش نیز لازم است نوجوان از نوشیدنی های ورزشی مخصوص، یا شیر کاکائو کم چرب و یا موز برای ریکاوری بهتر استفاده کند.

  ساخت عضلات با پروتئین مناسب

نوجوان برای ساخت و تقویت عضلات باید از منابع مناسب و سالم پروتئینی استفاده کند. برای مثال گوشت لخم، سینه مرغ، گوشت بوقلمون، انواع ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر غیر خامه ای و ماست کم چرب از بهترین منابع پروتئین های با کیفیت هستند.

همچنین حبوبات بخصوص لوبیا و عدس نیز منابع خوب پروتئینی هستند. بهتر است در هر وعده غذایی نوجوان یک یا چند مورد از منابع غذایی پروتئینی یاد شده وجود داشته باشد. بدین ترتیب رشد عادی نوجوان و همچنین تقویت و رشد عضلات وی بهبود می یابد.

چنانچه نوجوان لازم دارد کالری بیشتری در روز دریافت کند، نوشیدنی های ورزشی مخصوص، اسموتی ها(مخلوط شیر، میوه، عسل، یخ و…)، ساندویچ کره بادام زمینی،گرانول ها و … مناسب می باشند.

"محمدجعفر دهزاد" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر