افزایش سن با تغییرات فیزیولوژیک طبیعی در مغز همراه است، اما سرعت این تغییرات در همهٔ افراد یکسان نیست. در سال‌های اخیر، پژوهش‌های گسترده نشان داده‌اند که تغذیه نقش مستقیمی در عملکرد شناختی، سلامت نورون‌ها و حتی خطر ابتلا به آلزایمر دارد.
در واقع، بسیاری از پژوهشگران باور دارند که «آلزایمر در آشپزخانه آغاز می‌شود»، یعنی الگوی غذایی روزمره می‌تواند مسیر سلامت یا زوال مغز را تعیین کند.

الگوهای غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و ترکیب آن دو به‌نام رژیم MIND بیشترین شواهد علمی را در حفظ سلامت شناختی دارند. این رژیم‌ها غنی از سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل، میوه‌ها، ماهی، مغزها و روغن زیتون هستند و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، قندهای ساده و چربی‌های اشباع را محدود می‌کنند.

۱. رژیم MIND

رژیم MIND ترکیبی از دو الگوی غذایی شناخته‌شده است: مدیترانه‌ای و DASH پژوهش بزرگ دانشگاه راش شیکاگو نشان داد افرادی که به این رژیم نزدیک‌تر هستند، ۳۵ تا ۵۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار می‌گیرند، حتی اگر فقط به‌طور متوسط به اصول آن پایبند باشند

در این رژیم، تأکید اصلی بر گروه‌های غذایی زیر است:

• سبزیجات برگ‌سبز (حداقل ۶ وعده در هفته)
• سایر سبزیجات
• مغزها و دانه‌ها
• حبوبات
• ماهی (حداقل یک‌بار در هفته)
• روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی
• خانواده توت ها به‌ویژه بلوبری و توت‌فرنگی که حاوی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند

در مقابل، مصرف گوشت قرمز، کره، شیرینی، فست‌فود و غذاهای سرخ‌شده باید محدود شود.

۲. مواد مغذی کلیدی برای سلامت شناختی

اسیدهای چرب امگا-۳: مغز انسان حدود ۶۰٪ از چربی تشکیل شده است و DHA (یکی از انواع امگا-۳) جزء اصلی غشای سلولی نورون‌ها است.
تحقیقات نشان داده‌اند که امگا-۳ می‌تواند التهاب عصبی را کاهش دهد، ارتباطات سیناپسی را تقویت کند و زوال شناختی را کندتر کند.
منابع غذایی: ماهی سالمون، ساردین، بذر کتان، گردو.

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه  B6، B12  و فولات): این ویتامین‌ها در متابولیسم هموسیستئین نقش دارند. سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر زوال شناختی مرتبط است.
مصرف کافی این ویتامین‌ها از تحلیل حجم مغز در نواحی مربوط به حافظه جلوگیری می‌کند
منابع غذایی: غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات.

آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها: مواد غذایی گیاهی سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند که از آسیب اکسیداتیو به سلول‌های عصبی پیشگیری می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف مداوم توت‌ها، چای سبز و زیتون با بهبود حافظه و عملکرد شناختی همراه است.

ویتامین D و منیزیم: ویتامین D در عملکرد نورون‌ها و انتقال عصبی نقش دارد و کمبود آن با افزایش خطر آلزایمر مرتبط است.
منیزیم نیز در پیام‌رسانی عصبی و تنظیم گیرنده‌ها نقش دارد و در صورت کمبود می‌تواند یادگیری و تمرکز را مختل کند.

۳. قند و چربی‌های مضر

مصرف زیاد قندهای ساده و چربی‌های اشباع باعث افزایش مقاومت انسولینی در مغز می‌شود وضعیتی که برخی پژوهشگران آن را «دیابت نوع ۳» می‌نامند.
این حالت می‌تواند منجر به التهاب، استرس اکسیداتیو و اختلال در عملکرد حافظه شود

 بنابراین محدود کردن فست‌فود، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌جات نه‌تنها برای قلب، بلکه برای مغز نیز ضروری است.

۴. سبک زندگی در کنار تغذیه

تغذیه سالم تنها یکی از ستون‌های سلامت شناختی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، ارتباط اجتماعی و تحریک ذهنی اثر هم‌افزایی با رژیم غذایی دارند.
ترکیب رژیم MIND با پیاده‌روی روزانه، مطالعه و خواب کافی، تأثیر چشمگیری در کاهش زوال ذهنی دارد./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی