دانشکده تغذیه و علوم غذایی
کنترل حجم غذا بدون احساس گرسنگی
یکی از مهمترین چالشهای کاهش وزن یا تغذیه سالم، کم کردن حجم غذا بدون احساس گرسنگی است. تحقیقات نشان میدهد که مغز ما بیش از آنکه به کالری توجه کند، به حجم و ظاهر غذا واکنش نشان میدهد.
در این مطلب ۳ ابزار علمی و کاربردی برای کمتر خوردن غذا بدون سختی را یاد میگیرید:
1. کنترل حجم غذا با نشانههای بصری و چشمی (روش دست)
2. نقش اندازه بشقاب در مقدار خوردن
3. خوردن آگاهانه (Mindful Eating)
- کنترل حجم غذا با نشانههای بصری: روش دست (Hand Method)
روش دست یکی از سادهترین راههای کنترل حجم غذاست؛ چون اندازه دست هر فرد معمولاً متناسب با نیاز بدن همان فرد است. این روش بر اساس توصیههای علمی مؤسسههای معتبر تغذیهای (نظیر Precision Nutrition وADA ) طراحی شده است. چطور از این روش استفاده کنیم؟
پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ): یک کفِ دست برای هر وعده
– ضخامت کف دست نیز معیار است.
– معمولاً برای خانم ها یک کف دست بدون انگشت و آقایان 2 کف دست بدون انگشت توصیه می شود.
سبزیجات: یک مشت بسته
– سبزیجات کمکالری و پُرحجماند، بنابراین بهترین ابزار برای سیر شدن بدون افزایش کالری دریافتی هستند. به افراد با هدف کاهش وزن توصیه می شود دو مشت بسته استفاده کنند.
کربوهیدراتهای نشاسته ای (برنج، ماکارونی، نان، سیبزمینی): یک دست گود شده (Cupped Hand)
– حجم یک دست گود شده حدود نصف پیمانه است.
برای خانم ها معمولاً یک دست گود شده و برای آقایان یا ورزشکاران دو دست گود شده توصیه می شود.
– برای کاهش وزن، معمولاً یک دست گود شده کافی است.
چربیهای سالم (روغن، کره بادامزمینی، آجیل): اندازه یک انگشت شَست
– یک شست = حدود ۱ قاشق غذاخوری روغن یا کره بادامزمینی.
– روغن کالری بسیار بالایی دارد؛ همین مقدار کم کافی است.
- نقش اندازه بشقاب در مقدار خوردن
تحقیقات دانشگاه Cornell و چندین مرور سیستماتیک نشان دادهاند که وقتی بشقاب بزرگتر باشد، تا ۳۰٪ بیشتر غذا میخوریم بدون آنکه متوجه شویم! این اثر «Illusion Delboeuf» نام دارد: مغز غذا را نسبت به اندازه ظرف قضاوت میکند، نه مقدار واقعی.
بنابراین توصیهها:
- از بشقابهای کوچکتر (۲۰–۲۳ سانتیمتر) استفاده کنید.
- به جای کاسههای بزرگ ماکارونی یا پلو، از یک کاسه متوسط استفاده کنید.
- نصف بشقاب را با سبزیجات پُر کنید تا حجم زیاد و کالری پایین باشد.
- خورش و سُس را در ظرف جداگانه کوچک سرو کنید.
نتیجه؟
با همان میزان سیری، ۲۰–30٪ کالری کمتر دریافت میکنید.
- خوردن آگاهانه (Mindful Eating) : سیر شدن بدون سختی
مطالعات متعدد نشان دادهاند که خوردن آگاهانه میتواند:
- پرخوری را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش دهد
- سرعت خوردن را کم کند
- سطح هورمونهای سیری مثل لپتین را بهبود دهد
چگونه آگاهانه غذا بخوریم؟
- هر لقمه = حداقل 20 بار جویدن: این کار سرعت غذا خوردن را کاهش میدهد. بعد از هر لقمه غذا، قاشق و چنگال را کنار بگذارید و هر لقمه را کاملاً بجوید. وقتی آهستهتر غذا میخورید، کالری دریافتی کمتر و سیری بیشتر و هضم بهتری خواهید داشت. در اغلب افراد، حس سیری پس از ۱۰–۲۰ دقیقه فعال میشود.
- استراحت مابین غذا: زمانی که نصف غذایتان را خوردید، یک استراحت کوتاه حدود یک تا دو دقیقه ای به خود بدهید و از خودتان بپرسید "آیا هنوز واقعاً گرسنه هستم؟" " این لقمه را از روی نیاز میخورم یا عادت ؟" بعد می توانید در صورت لزوم و احساس گرسنگی غذایتان را ادامه دهید.
- قانون 80% سیری: قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، خوردن را متوقف کنید. احساس سیری ۸۰٪ کافی و برای سلامتی بسیار مفید است.
جمعبندی: چطور بدون گرسنگی کمتر بخوریم؟
- از «روش دست» برای تعیین حجم غذا استفاده کنید.
- چربی ها و نشاسته ها را با نشانههای چشمی کنترل کنید.
- سبزیجات و پروتئینها را بیشتر کنید تا سیر بمانید.
- بشقاب کوچکتر = کالری کمتر بدون احساس محرومیت.
- با خوردن آگاهانه و آهسته، مغز فرصت پیدا میکند تا پیام سیری ارسال کند.
- هر لقمه غذا را 20 بار بجوید تا سرعت غذا خوردن کم شود و سیری بیشتر و هضم بهتری داشته باشید./ف.نوروزی فرد
«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی
نظر دهید