سال‌ها تصور می‌شد که تنها عامل مؤثر بر سلامت و وزن، مقدار کالری و نوع غذایی است که مصرف می‌کنیم. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که زمان غذا خوردن نیز می‌تواند بر متابولیسم، کنترل وزن و سلامت عمومی بدن تأثیر بگذارد. این موضوع که با عنوان «تغذیه زمان‌بندی‌شده» (Chrononutrition) شناخته می‌شود، بر هماهنگی زمان وعده‌های غذایی با ساعت زیستی بدن تأکید دارد.

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی داخلی است که بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک مانند ترشح هورمون‌ها، تنظیم قند خون، هضم غذا و مصرف انرژی را در طول شبانه‌روز کنترل می‌کند. این ساعت باعث می‌شود بدن در ساعات اولیه روز آمادگی بیشتری برای هضم و استفاده از مواد مغذی داشته باشد، در حالی که در ساعات پایانی شب این توانایی کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که بخش عمده انرژی روزانه خود را در ساعات دیرهنگام شب دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض افزایش وزن، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌عروقی قرار دارند. از سوی دیگر، مصرف وعده‌های غذایی در ساعات منظم و اجتناب از غذا خوردن در نیمه‌شب با کنترل بهتر قند خون، بهبود عملکرد متابولیک و حفظ وزن سالم همراه است.

این موضوع به این معنا نیست که همه افراد باید در ساعت مشخصی غذا بخورند، بلکه منظم بودن زمان وعده‌ها اهمیت زیادی دارد. بی‌نظمی در ساعات غذا خوردن، حذف مکرر وعده‌ها یا جبران آن با پرخوری در ساعات پایانی شب می‌تواند تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را بر هم بزند و احتمال پرخوری را افزایش دهد.

یکی دیگر از موضوعات پرطرفدار سال‌های اخیر، «محدود کردن زمان غذا خوردن» یا Time-Restricted Eating (TRE) است. در این روش، فرد تمام وعده‌های غذایی خود را در یک بازه زمانی مشخص (مثلاً ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز) مصرف می‌کند و در ساعات باقی‌مانده تنها از نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده می‌کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که این روش ممکن است در بعضی افراد باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و کمک به کاهش وزن شود؛ اما هنوز شواهد کافی برای توصیه آن به همه افراد وجود ندارد و اثرات آن تا حد زیادی به کیفیت رژیم غذایی و شرایط سلامت فرد بستگی دارد.

با این حال، تقریباً همه متخصصان تغذیه بر چند اصل توافق دارند: حذف نکردن صبحانه در افرادی که با آن احساس بهتری دارند، صرف وعده شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، پرهیز از ریزه‌خواری مداوم در طول روز و داشتن برنامه منظم برای وعده‌های غذایی. این عادت‌های ساده می‌توانند به عملکرد بهتر بدن و کنترل اشتها کمک کنند.

در نهایت باید به یاد داشت که زمان غذا خوردن جایگزین کیفیت تغذیه نیست. اگرچه تنظیم زمان وعده‌ها می‌تواند برای سلامت مفید باشد، اما مهم‌ترین اصل همچنان انتخاب غذاهای سالم، متنوع و متعادل است. بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، خواب کافی و زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی در کنار یکدیگر رعایت شوند./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز