التهاب، زمینه ابتلا به بسیاری از انواع بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی-عروقی، سندروم متابولیک، دیابت نوع 2، سرطان، آرتریت، بیماری های خود ایمنی، بیماری التهابی روده و کاهش عملکرد ادراکی را فراهم می کند.

انواعی از مواد مغذی، مواد غذایی و الگوهای غذایی، شاخص های التهابی را کاهش می دهند. رعایت توصیه های غذایی ذیل، برای آن دسته از افرادی که به جهت پیشگیری یا کنترل بیماری های مزمن، پیروی از رژیم غذایی ضدالتهاب را برگزیده اند، توصیه می شود:

• افزایش مصرف میوه ها و سیزی های رنگی، ترکیبات گیاهی و ادویه ها؛ به ویژه سبزیجات خانواده کلم، پیاز، انگور سیاه، مرکبات، گوجه و انار، چای سبز و سیاه، زردچوبه، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، شنبلیله، زیره، نعناع، گشنیز، دارچین، پودر فلفل قرمز و فلفل سیاه، زعفران، جعفری، شوید و ریحان که از بیشترین خاصیت ضدالتهابی برخوردار هستند.

-استفاده از رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین؛ از طریق کاهش دریافت مقادیر زیاد انواع قند و کربوهیدرات تصفیه شده، کوکی، کیک، محصولات قنادی، چیپس، نان های تهیه شده از آرد سفید، پاستا و برنج سفید، آب میوه ها و نیز نوشیدینی های شیرین شده با شکر و افزایش دریافت غلات کامل و فرآوری نشده مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، گندم کامل، پاستای سبوس دار یا تهیه شده از غلات کامل، میوه های تازه، کدو حلوایی، کدو، لوبیا و عدس، آجیل ها، دانه ها و اغلب سبزیجات

-گنجاندن مغزها و دانه ها یا کره آن ها در رژیم غذایی روزانه؛ (تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بادام، بادام هندی، دانه کتان، دانه کنجد و گردو)

-توجه به کمیت و کیفیت چربی ها و روغن های غذایی؛ از طریق افزایش دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا-3 (ماهی های چرب، بذرکتان، دانه چیا، گردو و روغن کانولا)، افزایش دریافت اسیدهای چرب تک غیراشباع (روغن زیتون فرابکر و آواکادو)، کاهش دریافت گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده و  فوق فراوری شده و روغن های غنی از اسیدهای چرب امگا-6 (مانند روغن سویا، ذرت و  آفتارگردان) و اجتناب از مصرف چربی های هیدروژنه و ترانس موجود در مارگارین، روغن های گیاهی هیدروژنه و ...

-بهره مندی از میکروبیوم سالم دستگاه گوارش؛ از طریق مصرف غذاهای تخمیر شده (پروبیوتیک ها؛ ماست/کفیر) و فیبرهای گیاهی (پره بیوتیک ها؛ موز، پیاز، سیر، مارچوبه و ...)

-حذف آن دسته از اقلام غذایی که باعث بروز علایم آلرژی یا عدم تحمل غذایی می شود

- پرهیز از دریافت مواد شیمیایی صنعتی؛ از جمله بیس فنل- آ موجود در ظروف/ بطری های پلاستیکی و غذاهای کنسرو شده و نیز پرهیز یا کاهش دریافت آفت کش ها از طریق مصرف مواد غذایی ارگانیک

-پرهیز از دریافت الکل

-محدود کردن دریافت کالری و ناشتایی متناوب (به صورت اصولی و زیر نظر متخصص تغذیه)

-کاهش استرس از طریق مدیتیشن و خواب کافی/ف.نوروزی فرد

«سیده مریم عبداله زاده»، دکتری تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز

پایان خبر