التهاب می تواند در مواردی مفید یا مضر باشد.

از یک طرف، به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود.

 

استرس، میزان فعالیت پایین و غذاهای التهاب زا نیز می توانند خطر ابتلا به بیماری ها را بیشتر کنند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند.

در این مقاله قصد داریم با 13 غذای ضد التهابی بیشتر آشنا شویم:

1.           توت ها مانند توت سیاه، تمشک و توت فرنگی میوه هایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که دارای اثرات ضد التهابی می باشند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل 25 فرد بزرگسال، افرادی که پودر یک از انواع توت ها را هر روز مصرف می کردند سیستم ایمنی قوی تری نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نمی کردند داشتند. این یافته ها مشابه یافته های یک مطالعه قدیمی بود.

در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی نمی خوردند، سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

2.           ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند ولی ماهی های چربی مانند سالمون، ساردین و شاه ماهی جزو بهترین منابع هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که فاکتورهای التهابی (CRP) در افرادی که ماهی یا مکمل‌های امگا 3 مصرف می‌کنندکاهش می یابد.

3.           کلم بروکلی از سبزیجات بسیار مغذی است. کلم بروکلی به همراه گل کلم ، کلم و کلم بروکسل در گروه سبزیجات چلیپایی قرار می گیرند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. که احتمالا به دلیل اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها می باشد.

4.           آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در آووکادو التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد.

5.           احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید به طور مرتب مصرف کنید.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آن با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است.

بسیاری از فواید آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه به دلیل وجود ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات.

این ترکیب با کاهش تولید عوامل پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.

6.           فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند.

فلفل دلمه ای همچنین آنتی اکسیدان کوئرستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.

7.           در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند.

قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند.

8.           انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کم می کند. علاوه بر آن خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند.

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول است، که این ترکیب آنتی اکسیدانی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که رزوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند.

9.           زردچوبه یک ادویه است که اغلب در بسیاری از غذاهای ما ایرانیان استفاده می شود. دلیل اهمیت زیاد آن محتوای بالای کورکومین، که یک ترکیب ضد التهابی قوی است می باشد.

تحقیقات نشان داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد

10.       روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین روغن های مصرفی می باشد. سرشار از چربی‌های غیراشباع می باشد و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالعات روغن زیتون فرابکر را با کاهش خطر بیماری قلبی، تومورهای مغزی و سایر بیماری های جدی مرتبط می دانند. اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. به خاطر داشته باشید که روغن زیتون فرابکر فواید ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون های تصفیه شده دارد.

11.       شکلات تلخ خوشمزه، غنی و لذت بخش است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کندو از این طریق خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به سالمندی سالم‌تری می شوند.

فلاونول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های دیواره داخلی عروق کمک می کنند. در عین حال، انتخاب شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو برای بهره‌مندی از این فواید ضد التهابی بهتر است.

12.       گوجه فرنگی همانند یک نیروگاه تغذیه ای است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است. لیکوپن به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید می باشد.

توجه داشته باشید که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر لیکوپن آن کمک کند.

13.       آلبالو خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که التهاب را کاهش می دهد.

یک مطالعه شامل 37 فرد مسن نشان داد که افرادی که روزانه 16 اونس (480 میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت 12 هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را داشته اند.

 "زهرا مغدانی" کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان خبر