اسید چرب های امگا 3 نقش بسیار مهمی در سلامتی افراد ایفا می کنند. مصرف غذاهای حاوی امگا 3 مانند ماهی های چرب بهترین راه دریافت کافی این ماده مغذی می باشد ولی در صورت عدم مصرف ماهی های چرب استفاده از مکمل های امگا 3 موجود، ضروری می باشد.

 

در حالیکه صدها مکمل امگا 3 در بازار در دسترس می باشد، همه ی آن ها اثرات سلامتی مشابهی ندارند. دراین مطلب سعی داریم تا حدودی به نحوه ی انتخاب بهترین مکمل بپردازیم.

فرم های مختلف امگا 3

روغن ماهی به دو فرم طبیعی و فرآیند شده موجود می باشد. نحوه ی فرآیند می تواند ساختار اسید های چرب را تحت تاثیر قرار دهد و از این طریق میزان جذب آن ها را تغییر دهد.

ماهی: در ماهی کامل و خوراکی امگا 3 به شکل اسیدچرب ازاد، فسفولیپید و تری گلیسیرید موجود می باشد.

روغن ماهی: در روغن ماهی های رایج، امگا 3 معمولا به صورت تری گلیسیرید می باشد.

روغن ماهی فرآیند شده: در طول فرآیند تصفیه روغن ماهی تری گلیسرید ها به اتیل استر تبدیل می شوند تا بدین ترتیب میزان EPA و DHA را تعدیل نمایند.

تری گلیسیرید تغییر شکل یافته: اتیل استر در روغن ماهی فرآیند شده می تواند دوباره به تری گلیسیرید تبدیل شود که به آن تری گلیسیرید reformed می گویند.

تمامی این اشکال خواص سلامتی خود را ایفا می کنند ولی طبق مطالعات، امگا 3 به صورت اتیل استر اثرات کمتری دارد ولی میزان جذب بالاتری دارد.

در هنگام خرید مکمل امگا 3 به چه نکاتی باید توجه کرد؟

نوع امگا 3: بسیاری از مکمل ها دارای مقادیر بسیار کمی EPA و DHA هستند که که مهمترین اسید چرب امگا3 می باشد. در وهله ی اول باید از محتوای این دو اسیدچرب در مکمل اطمینان حاصل شود.

مقدار امگا 3: یک مکمل ممکن است حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر کپسول باشد. در صورتی که تنها 320 میلی گرم  EPA و DHA دارد. بنابراین به صورت اختصاصی باید محتوایEPA  و DHA مکمل را مورد بررسی قرار داد.

فرم امگا 3: برای جذب بهتر، به جای EE (اتیل استرها) به دنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TGو rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLs (فسفولیپیدها) باشید.

خلوص و اصالت: سعی کنید محصولاتی را خریداری کنید که دارای استاندارد GOED (The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) هستند.

تازگی و تاریخ تولید: امگا 3 مستعد فساد می باشد. هنگامی که به سمت فساد می روند، بوی بدی خواهند داشت و قدرت کمتری دارند و در مواردی حتی مضر می شوند. همیشه تاریخ تولید را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید آیا آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در آن وجود دارد یا خیر!

بهترین مکمل های امگا 3 کدام هستند؟

یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند. با این حال، فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً حاوی حداکثر 30٪ EPA و DHA می باشند، که به این معنی است که 70٪ آن را سایر چربی ها تشکیل می دهد.

برای کسب بهترین نتیجه، مکمل های حاوی اسیدهای چرب آزاد امگا3 را مصرف کنید. در درجات بعدی تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها نیز می توانند کارایی مناسبی داشته باشند.

برای اکثر افراد، مکمل معمولی روغن ماهی می تواند کافی باشد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که مکمل حاوی محتوای کافی EPA و DHA باشد.

EPA و DHA اغلب در محصولات حیوانی یافت می شوند. گزینه های گیاهی در دسترس ، معمولا فقط حاوی ALA ( آلفالینولئیک اسید) هستند. اما یک استثناء روغن جلبک می باشدکه منبع عالی امگا 3 با کیفیت است و برای همه از جمله گیاهخواران مناسب است.

بهتر است این مکمل ها را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، زیرا چربی جذب امگا 3 را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید که امگا 3 مانند ماهی فسادپذیر است، بنابراین از خرید میزان بالای آن خودداری کنید.

در نهایت توجه داشته باشید که امگا 3 می تواند یکی از ضروری ترین مکمل هایی باشد که مصرف می کنید، بنابراین در هنگام خرید به نکات گفته شده توجه کنید./ف نوروزی فرد

" زهرا مغدانی" کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر