محرومیت از خواب یک مشکل بهداشت جهانی است که اثرات قابل‌توجهی بر عملکرد فرد و جامعه دارد. بی­خوابی و کم­خوابی می‌توانند به علت بهداشت ضعیف خواب، آپنه خواب، اختلالات ریتم شبانه‌روزی (مانند شیفت کاری) و داروها رخ دهند.

متاسفانه شواهد نشان می­دهند که حدود 35٪ از بزرگسالان و 70٪ از دانش‌آموزان دبیرستانی به میزان توصیه‌شده خواب برای گروه سنی خود نمی‌رسند. خواب یک عملکرد بیولوژیکی ضروری است که بسیاری از فرآیندهای متابولیک و فیزیولوژیک بدن را پشتیبانی می‌کند و به عنوان یک رفتار ارتباط تنگاتنگی با سلامتی فرد دارد.

 محرومیت از خواب با افزایش خطر مرگ ‌و میر و افزایش نرخ ابتلا به اضافه وزن و چاقی، پرفشاری خون، سرطان و بیماری‌های قلبی - ‌عروقی، متابولیک، خودایمنی و نورودژنراتیو همراه است. علاوه بر این، افراد مبتلا به محرومیت از خواب کیفیت زندگی کمتری نسبت به عموم جامعه گزارش می‌کنند. در سال­های اخیر، بررسی تاثیر مصرف آلبالو ترش با نام علمیPrunus cerasus  به عنوان یک راهکار طبیعی برای رفع مشکل بی­خوابی و کم­خوابی نظر پژوهشگران و متخصصان تغذیه را به خود جلب کرده است. در این مقاله کوتاه سعی داریم نتایج حاصل از این پژوهش­ها و مکانیسم­های اثر احتمالی آن را مرور نماییم.

مروری بر مطالعات

چندین مطالعه علمی تاثیر مثبت مصرف آلبالو ترش بر خواب را تایید کرده‌اند. به عنوان مثال، در یکی از مطالعات افرادی که دو بار در روز آب آلبالو مصرف کردند، بهبود معناداری در کیفیت خواب خود مشاهده نمودند و مدت زمان خواب عمیق‌تری را تجربه کردند. در این مطالعه، مصرف آب آلبالو باعث افزایش مدت زمان خواب و کاهش زمان بیداری شبانه شد. به علاوه، در مطالعه دیگری نشان داده شد که مصرف آب آلبالو به مدت یک هفته می‌تواند باعث افزایش سطح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب در افراد مسن گردد. این مطالعه نشان داد که افراد مسنی که آب آلبالو مصرف کردند، زمان بیشتری را در خواب عمیق گذراندند و کیفیت کلی خواب آن­ها بهبود یافت. نتایج حاصل از یک مرور نظام­مند و متاآنالیز که در سال 2023 و بر روی هشت مطالعه مداخله­ای انجام شده است نیز نشان داد که مصرف آلبالو ترش می‌تواند بهبود معناداری در کمیت و کیفیت خواب شبانه با استفاده از اندازه‌گیری‌های عینی (objective) ایجاد نماید. با این وجود، یافته­های به دست آمده از این متاآنالیز نشان داد که افراد به طور ذهنی (subjective) این بهبود را تجربه نمی‌کنند. در مطالعات فوق الذکر از دوزهای مختلف آب آلبالو، آلبالوی تازه، مکمل آلبالو و آلبالو خشک شده استفاده گردیده است.

مکانیسم‌های احتمالی

1. افزایش سطوح ملاتونین

یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌های اثر مثبت آلبالو ترش بر خواب، افزایش سطوح ملاتونین در بدن است. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل در مغز تولید می‌شود و نقشی اساسی در تنظیم ریتم شبانه­روزی یا ساعت بیولوژیک بدن دارد. آلبالو ترش منبع طبیعی خوبی از ملاتونین است و مصرف آن می‌تواند به افزایش سطوح این هورمون در بدن کمک کند. به علاوه، آلبالو ترش منبع مناسبی از تریپتوفان است که پیش­ساز ملاتونین می­باشد. افزایش سطوح ملاتونین باعث تسهیل فرآیند به خواب رفتن، بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب و بیداری می‌گردد.

2. خواص آنتی‌اکسیدانی

آلبالو ترش حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند آنتوسیانین‌ها و فنول‌ها است که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می­نمایند. استرس اکسیداتیو ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب وارد کند و منجر به اختلالات خواب گردد. بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آلبالو ترش ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

3. خواص ضد التهابی

برخی از مطالعات نشان داده­اند که آلبالو ترش به اندازه ایبوپروفن و ناپروکسن در کاهش التهاب موثر است. التهاب مزمن می‌تواند منجر به اختلالات خواب و بیداری‌های مکرر در شب گردد. به علاوه، پژوهش­ها حاکی از افزایش سطوح برخی سیتوکین­های خواب­آور به دنبال مصرف آلبالو ترش می­باشند. بنابراین، مصرف آلبالو ترش با خواص ضد التهابی خود می‌تواند به فراهم نمودن یک محیط آرام‌تر و مساعدتر برای خواب کمک نماید.

4. کاهش استرس و اضطراب

آلبالو ترش دارای خواصی است که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و اضطراب از عوامل اصلی اختلالات خواب هستند و می‌توانند به بیداری‌های مکرر و خواب بی‌کیفیت منجر شوند. به نظر می­رسد که مصرف آلبالو ترش به وسیله خواص آرامش بخش خود به بهبود کیفیت خواب کمک می­کند.

5. کاهش دردهای عضلانی

مطالعات نشان داده­اند که مصرف آلبالو ترش می‌تواند به بهبود عملکرد عضلانی و کاهش دردهای عضلانی پس از انجام فعالیت‌های بدنی شدید کمک نماید. بنابراین، آلبالو ترش می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و ناراحتی‌های جسمانی که ممکن است خواب را مختل کنند، کمک نموده و به خواب آرام‌تر و با کیفیت‌تر منجر شود.

دوز موثر

بر اساس نتایج حاصل از یک مطالعه متاآنالیز انجام شده در سال 2023، به نظر می­رسد که دوز موثر آلبالو ترش جهت بهبود کمیت و کیفیت خواب شبانه از تقریبا 100 گرم آلبالو تازه به دست می‌آید که شامل حدود 135/0 میکروگرم ملاتونین و 9 میلی‌گرم تریپتوفان است.

نتیجه‌گیری

مصرف آلبالو ترش ممکن است منجر به بهبود کیفیت و کمیت خواب شبانه به ویژه با استفاده از اندازه­گیری­های عینی شود. این اثرات مثبت آلبالو ترش احتمالا از طریق افزایش سطوح ملاتونین، تنظیم ریتم شبانه­روزی، خواص آنتی­اکسیدانی، کاهش استرس و اضطراب، خواص ضد التهابی و کاهش شدت درد و ناراحتی­های جسمانی ایجاد می­گردد. می­توان از این میوه برای بهبود وضعیت خواب در افرادی که دچار مشکلات خواب هستند مانند سالمندان و مبتلایان به بی­خوابی استفاده نمود. در محیط‌های بیمارستانی نیز می­توان برای بهبود کیفیت خواب بیماران از آلبالو ترش استفاده کرد. البته مصرف این میوه نباید جایگزین روش‌های دیگر بهبود خواب مانند رعایت بهداشت خواب، مدیریت استرس و داشتن برنامه منظم خواب شود. به علاوه، انجام مطالعات بیشتر در این حیطه جهت تایید و تکمیل نتایج حاضر ضروری است./ف.نوروزی فرد

دکتر سحر فصحتی «متخصص تغذیه و رژیم درمانی» دانشکده تغذیه و علوم غذایی