در سال‌های اخیر، ارتباط بین تغذیه و سلامت روان در جامعه علمی به طور قابل توجهی در حال افزایش توجه است. محققان به طور فزاینده‌ای در حال بررسی این هستند که چگونه غذایی که مصرف می‌کنیم می‌تواند بر روی وضعیت روانی ما تأثیر بگذارد و ممکن است خلق و خو، عملکرد شناختی و وضعیت عاطفی کلی ما را تغییر دهد. این ارتباط یادآور این است که سلامت روان تنها تحت تأثیر ژنتیک یا محیط نیست، بلکه به شدت تحت تأثیر انتخاب‌های زندگی، از جمله عادات غذایی قرار دارد.

نقش مواد مغذی در سلامت روان

مواد مغذی برای سلامت مغز اساسی هستند. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در ارتباط با سلامت روان مورد بحث قرار می‌گیرد، اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین و همچنین در دانه‌های کتان و گردو پیدا می‌شوند.

امگا-۳ها نقش مهمی در ساختار و عملکرد مغز، به ویژه در تشکیل غشای نورونی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مصرف بالاتری از امگا-۳ دارند، معمولاً سطوح پایین‌تری از افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا-۳ ممکن است به عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی عمل کنند.

گروه دیگری از ویتامین‌های اساسی، ویتامین‌های گروه ب هستند که شامل فولات، ب6 و ب 12می‌شوند. این ویتامین‌ها برای سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی که پیام‌ها را در مغز منتقل می‌کنند و بر تنظیم خلق و خو تأثیر می‌گذارند، بسیار مهم هستند. سطوح پایین این ویتامین‌ها با افزایش خطر اختلالات سلامت روان، به ویژه افسردگی و اضطراب مرتبط است. مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده منابع خوبی از این ویتامین‌ها هستند و می‌توانند به تثبیت خلق و خو کمک کنند.

تأثیر کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها همچنین نقش مهمی در سلامت روان دارند. کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی می‌تواند بر روی سطح انرژی و نوسانات خلق و خو تأثیر بگذارد. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند آنچه در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند و به حفظ سطح ثابت قند خون و خلق و خو کمک می‌کنند. این ثبات برای عملکرد بهینه مغز ضروری است، زیرا مغز به عنوان منبع اصلی انرژی خود به گلوکز وابسته است.

در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها می‌توانند به افزایش و کاهش‌های ناگهانی در سطح قند خون منجر شوند که ممکن است احساس تحریک‌پذیری و اضطراب را تشدید کند. رژیم‌های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است. با تمرکز بر روی غذاهای کامل و حداقل فرآوری‌شده، افراد می‌توانند بهبود سلامت روان خود را همراه با سلامت جسمی خویش ارتقا دهند.

سلامت روده و محور روده-مغز

مطالعات اخیر اهمیت سلامت روده را در ارتباط با رفاه روانی، به ویژه از طریق مفهوم محور روده-مغز برجسته کرده‌اند. میکروبیوم روده، که شامل تریلیون‌ها میکروارگانیسم است، نقش حیاتی در بسیاری از عملکردهای بدنی، از جمله واکنش ایمنی و متابولیسم ایفا می‌کند. شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهند که ترکیب باکتری‌های روده می‌تواند بر عملکرد مغز و حالات عاطفی تأثیر بگذارد.

یک میکروبیوم روده سالم با سطوح پایین‌تر از اضطراب و افسردگی مرتبط است. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر که منبعی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند، تنوع میکروبیوم را تشویق می‌کنند و به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها، که در غذاهای تخمیری مانند ماست و کفیر یافت می‌شوند، نیز به سلامت روده کمک کرده و ممکن است سلامت روان را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند با تأثیر بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و نشانه‌های التهابی در بدن، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند.

اهمیت یک رژیم غذایی متوازن

با توجه به ارتباط عمیق میان تغذیه و سلامت روان، روشن است که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی باید یکی از ارکان مراقبت از سلامت روان باشد. ضروری است که تشخیص دهیم در حالی که رژیم غذایی یک عامل حیاتی است، این فقط یک جزء از یک پازل بزرگتر است که شامل انتخاب‌های سبک زندگی مانند فعالیت بدنی، مشارکت اجتماعی و بهداشت خواب است.

تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌توانند تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشند. ادغام مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های لاغر و چربی‌های سالم، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندها را کاهش می‌دهد، می‌تواند منجر به بهبودهای قابل توجهی در خلق و خو و عملکرد شناختی شود. علاوه بر این، توجه به هیدراتاسیون نیز حیاتی است، زیرا حتی کمبود آب جزئی می‌تواند عملکرد شناختی و خلق و خو را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهد.

نتیجه‌گیری

به طور خلاصه، رابطه بین تغذیه و سلامت روان پیچیده و چندبعدی است. با درک عمیق‌تر این ارتباط، واضح می‌شود که اولویت دادن به تغذیه یک جنبه اساسی از مراقبت جامع از سلامت روان است. تشویق افراد به پذیرش الگوهای غذایی سالم‌تر می‌تواند ابزارهایی را به آن‌ها بدهد تا به بهبود رفاه روانی خود بپردازند. با پذیرش یک رژیم غذایی متوازن، نه تنها می‌توانیم بدن خود را تغذیه کنیم بلکه می‌توانیم ذهنی سالم‌تر را نیز پرورش دهیم که در نهایت منجر به انعطاف‌پذیری عاطفی بهتر و بهبود کیفیت زندگی خواهد شد./ف.نوروزی فرد

«صبا خطاپوش» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز