کار کردن بصورت شیفت کاری، می تواند ساعت درونی بدن شما را بهم بریزد. هنگامی که بصورت شیفتی کار می کنید، ممکن است برای شما مشکل باشد که بدانید چه زمانی و چه غذایی بخورید. همچنین پیدا کردن زمان کافی برای ورزش و فعالیت بدنی ممکن است دشوار باشد.

 

بنابراین در این مطلب آموزشی راهکارهایی برای داشتن شیوه ی زندگی و تغذیه سالم تر برای افرادی که دارای شیفت کاری هستند ارائه می شود. امید است با بکارگیری این راهنمایی ها، بتوانید رفتارهای غذایی سالم تر و در هنگام کار، انرژی بیشتری داشته باشید.

1-     وعده غذایی خود را قبل از سر کار مصرف کنید. به عنوان مثال هنگامی که شیفت شب هستید، وعده غذایی خود را ساعت 6 بعدازظهر مصرف کنید و در طول شیفت شب خود، یک وعده غذایی کوچک و میان وعده های سالم مصرف کنید.

2-     مصرف وعده های حجیم در طول شب، ممکن است باعث ایجاد سوزش سر دل، نفخ و یبوست شود.

3-     مصرف سبزیجات خام مانند هویج، کاهو و خیار می تواند برای کسانی که دائما تمایل به غذا خوردن دارند، کمک کننده باشد.

4-     از مصرف بی رویه غذا ها و نوشیدنی های شیرین بپرهیزید. ممکن است شما پس از مصرف این غذاها احساس انرژی کنید، اما این احساس کوتاه مدت بوده و اندکی بعد شما دچار کمبود انرژی خواهید شد. بنابراین سعی کنید بجای آن از نوشیدنی ها و میان وعده های سالم مانند میوه ها و مغزها استفاده کنید.

5-     غذاهای پروتئینی مانند انواع گوشت ها، تخم مرغ، پنیر، حبوبات، کره بادام زمینی، حبوبات و انواع مغزها می توانند باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شوند. بنابراین سعی کنید این مواد غذایی را در وعده های خود بگنجانید. متقابلا غذاهای کربوهیدراتی مثل انواع نان ها، برنج، سیب زمینی خاصیت آرام کننده و خواب آور دارند. بنابراین سعی کنید در ابتدای شیفت کاری بیشتر غذاهای پروتئینی و در اواخر شیفت کاری که به زمان استراحت و خواب نزدیک می شوید، از غذاهای کربوهیدراتی استفاده نمایید.

6-     همیشه بطور کامل آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. برای جلوگیری از دهیدراتاسیون و کم آبی، مقادیر زیادی آب بنوشید و برای نوشیدن آب به احساس تشنگی اکتفا نکنید. سایر نوشیدنی ها شامل شیر، دمنوش های گیاهی، آبمیوه های طبیعی و چای کمرنگ می باشد، اما سعی کنید بخش عمده آب مورد نیاز بدن را از آب تامین کنید.

7-     حواستان به مصرف کافئین باشد. مصرف چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئینه می تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند اما در نظر داشته باشید که مصرف کافئین زیاد می تواند باعث اختلال در خواب شما شود.

8-     یک میان وعده سبک قبل از به خواب رفتن مصرف کنید. خوابیدن با شکم خیلی پر یا خالی باعث اختلال در خواب می شود. خوردن یک لقمه پنیر و گردو، یک برش نان تست با کره بادام زمینی، یک لیوان شیر با دو عدد خرما و ... می تواند مفید باشد.

9-     وزن سالم بدن خود را حفظ کنید. تغذیه سالم و ورزش نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم دارد. هنگامی که وزن سالم خود را حفظ کنید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ها کاهش می یابد.

10- مصرف مداوم میان وعده های غذایی برای حفظ انرژی، راه حل کافی برای سرحال ماندن نیست. شما علاوه بر رعایت مصرف میان وعده ها در ساعات خاص بایستی حرکات کششی انجام داده، کمی هوای تازه بخورید، و کمی قدم بزنید.

و در نهایت سعی کنید غذای خود را با خود ببرید تا از بهداشت، سلامت و تازگی آن مطمئن شوید. علاوه بر آن خیلی از مواد غذایی توصیه شده، ممکن است در بوفه و کافه تریا محل کار شما موجود نباشد./ف نوروزی فرد

«نسرین نسیمی»، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز