تمایل به ریزه خواری به دلایل مختلفی ایجاد می شود که کاملا قابل کنترل است و باید علت زمینه ای آن برطرف شود. در ادامه این مطلب به دلایل عمده ریزه خواری و راهکارهای کنترل آن می پردازیم:

 

عدم مصرف میان وعده سالم: حذف میان وعده یا نداشتن انتخاب مناسب غذایی در میان وعده باعث افزایش ریزه خواری می شود. از این رو حتما در برنامه غذایی خود، میان وعده را بگنجانید. همچنین برای غذا خوردن زمان تعیین کنید، بطوریکه خارج از زمان تعیین شده، مواد غذایی مصرف نشود. این زمانبندی به مرور مغز را از افسارگسیختگی خوردن نجات می دهد و وجود چهارچوب مغزی، مانع ریزه خواری می گردد.

برای کنترل بیشتر ریزه خواری سعی کنید از گروه شیر و لبنیات (مانند کشک و ماست)، گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزیجات به صورت تکه های کوچک استفاده کنید و این میزان را از کل کالری دریافتی خود کم کنید.

 همچنین میزان مصرف آب و مایعات کم کالری را در طول روز افزایش دهید. با افزایش دریافت آب و مایعات، گرسنگی کاذب و میل به مصرف شیرینجات و ریزه خواری بهتر کنترل می شود.

در دسترس بودن مواد غذایی در خانه و یا محل کار: وقتی مواد غذایی مازاد نیاز خود خریداری و در منزل نگهداری می کنید، قطعا دیر یا زود جهت مصرف آن ها به سراغشان خواهید رفت. از این رو خریدهای مازاد و دسترسی به خوراکی اضافه خارج از رژیم را محدود کنید.  قبل از اقدام به خرید، لیست خرید خود را تهیه کنید و به فروشگاه ها و سوپر مارکت ها بدون لیست خرید مراجعه نکنید چون همیشه مازاد بر نیاز و معمولا خوراکی های ناسالم در سبد خرید شما قرار خواهند گرفت.

دریافت کم پروتئین در وعده های اصلی: پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث القای حس سیری شده و گرسنگی را به مدت زمان بیشتری کنترل و میل به مصرف شیرینیجات را کمتر می کند. استفاده از منابع پروتئینی مانند فیله گوشت، مرغ و ماهی کبابی، تخم مرغ، حبوبات تفت داده شده و لوبیای سویا در میان وعده به علت افزایش حس سیری می تواند در کنترل ریزه خواری موثر باشد.

مصرف باقیمانده غذا:. اگر کودک دارید، باقیمانده غذای کودک خود را مازاد بر رژیمتان مصرف نکنید. این مواد غذایی شامل نه مانده بیسکویت، کیک، تخمه آفتابگردان، آجیل ها، شکلات، سیب زمینی سرخ کرده و ... نیز می شود.

مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون یا کار با موبایل و کامپیوتر: غذا خوردن در محیط آرام، باعث کنترل پرخوری شده و پیام های درک سیری، توسط مغز راحت تر تجزیه و تحلیل می شود. همچنین استفاده از فضای مجازی مانند کانال های آشپزی، شیرینی پزی، دسر، کیک پزی و ... را محدود نمایید. زیرا با دیدن مکرر مواد خوراکی خوشمزه و دسرها و انواع شکلات و کیک ها در فضای مجازی کنترل ریزه خواری و میل به خوردن بسیار مشکل خواهد بود.

بی خوابی و تنظیم نبودن خواب: خواب منظم و کافی داشته باشید زیرا بی خوابی باعث بهم خوردن تعادل اشتها و دریافت غذایی می شود.

داشتن استرس: برای فرار از استرس ها و هیجانات به مواد خوراکی متوسل نشوید، چون نه تنها استرس تان درمان نمی شود، بلکه دچار اضافه وزن هم می شوید. استرس ها و هیجانات خود را مدیریت و کنترل کنید و در صورت عدم توانایی فردی، از یک مشاور روانشناس کمک بگیرید. برای کنترل ریزه خواری اوقات فراغت خود را با هنر، موسیقی، ورزش هایی مانند یوگا، سرگرمی های پرتحرک و ... پر کنید.

"نسرین نسیمی" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر