با افزایش دمای هوا، اهمیت تغذیه مناسب بیش از پیش اهمیت می یابد. آب و هوای گرم می تواند نیازهای قابل توجهی را به بدن تحمیل کند و یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند به افراد کمک کند تا هیدراته بمانند و سلامتی مطلوب بدن را حفظ کنند. یکی از چالش های اصلی هوای گرم، افزایش خطر کم آبی است. عرق کردن، یک مکانیسم طبیعی برای خنک کردن بدن، منجر به از دست دادن مایعات و الکترولیت هایی می شود که باید دوباره جبران شوند. کم آبی بدن می تواند باعث طیفی از علائم از جمله خستگی، سردرد و سرگیجه شود و در موارد شدید حتی می تواند منجر به شرایط تهدید کننده زندگی مانند گرمازدگی شود [1].

برای مبارزه با کم آبی، تمرکز بر مصرف مایعات ضروری است. آب باید نوشیدنی اصلی باشد، اما سایر گزینه ها مانند چای و دمنوش های گیاهی، آب میوه های طبیعی و نوشیدنی های غنی از الکترولیت نیز می توانند مفید باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آب، مانند هندوانه، خیار و گوجه‌فرنگی نیز می‌تواند به سطح کلی هیدراتاسیون کمک کند [2].

علاوه بر مایعات، بدن به مواد معدنی خاصی نیز نیاز دارد که به الکترولیت ها معروف هستند تا تعادل مایعات را حفظ کنند. سدیم، پتاسیم و منیزیم از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، زیرا به تنظیم حرکت مایعات و عملکرد عضلات کمک می کنند. غذاهایی مانند موز، سبزیجات برگ دار و آجیل منابع عالی این الکترولیت های ضروری هستند [3].

یکی دیگر از نکات مهم در هوای گرم تأثیر گرما بر جذب و استفاده از مواد مغذی است. دمای بالا می تواند بر توانایی بدن برای هضم و جذب صحیح برخی از مواد مغذی تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به کمبود شود. به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داده است که ذخایر ویتامین C و ویتامین های B کمپلکس می توانند در محیط های گرم سریعتر تخلیه شوند [4].

برای کاهش این اثرات، مهم است که بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و قابل هضم راحت تمرکز کنید. پروتئین‌های بدون چربی، مانند مرغ یا ماهی کبابی، می‌توانند مواد مورد نیاز برای ترمیم بافت و ریکاوری ماهیچه‌ها را فراهم کنند. به طور مشابه، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر ضروری هستند که می توانند از سلامت و بهبود کلی بدن حمایت کنند.

در نهایت، نقش آنتی اکسیدان ها در هوای گرم را نمی توان نادیده گرفت. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما می تواند منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شود که می تواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی منجر شود. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و ادویه هایی مانند زردچوبه می توانند به خنثی کردن این رادیکال های آزاد مضر و حمایت از عملکرد سلولی کمک کنند [5].

پس لازم است برای بهینه سازی تغذیه در هوای گرم، استراتژی های زیر را در نظر بگیرید:

• هیدراته بمانید: حداقل 8 لیوان آب در روز را مصرف کنید و در صورت نیاز بر اساس سطح فعالیت و شرایط محیطی میزان مصرف آب را افزایش دهید.
• روی غذاهای غنی از الکترولیت تمرکز کنید: از غذاهایی مانند موز، آووکادو، اسفناج و مغزها برای تامین سدیم، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.
• اولویت‌بندی وعده‌های غذایی با مواد مغذی زیاد و هضم آسان: پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را بدون فشار بیش از حد بر سیستم گوارش تامین کنید.
• مصرف آنتی اکسیدان را افزایش دهید: از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و همچنین گیاهان و ادویه جات استفاده کنید تا از دفاع طبیعی بدن خود در برابر استرس اکسیداتیو حمایت کنید.
• میان وعده های آبرسان و خنک کننده را در نظر بگیرید: از غذاهای غنی از آب مانند هندوانه، خیار و گوجه فرنگی برای افزایش مصرف مایعات و کاهش عوارض گرما استفاده کنید.

درصورتی که شرایط کاری، شغلی یا ورزشی خاصی دارید، برای اطمینان از دریافت کافی مایعات و ریزمغذی های با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم غذایی مناسب و شخصی برای خودتان را دریافت کنید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد علوم تغذیه گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

References:

[1] Bouchama, A., & Knochel, J. P. (2002). Heat stroke. New England Journal of Medicine, 346(25), 1978-1988.

[2] Manz, F., & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S2-S5.

[3] Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.

[4] McClung, J. P., & Carl, D. E. (2021). Micronutrient status and thermoregulation during exercise in hot and humid environments. Journal of Nutrition and Metabolism, 2021.

[5] Panza, V. S., Wazlawik, E., Schütz, G. R., Comin, L., Hecht, K. C., & da Silva, E. L. (2008). Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained men. Nutrition, 24(5), 433-442.