غلات کامل مملو از مواد مغذی ضروری هستند از جمله: فیبرهای محلول و نامحلول که به هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند همچنین حاوی ویتامین‌های گروه   B  مانند تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین است که برای متابولیسم انرژی و سلامت کلی ضروری هستند. غلات کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، روی و فسفر است که از عملکردهای مختلف بدن پشتیبانی می‌کنند. برخی از  آنتی‌اکسیدان‌هایی موجود در غلات کامل که به محافظت سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌ از جمله فلاونوئیدها، ویتامین E می باشد که می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. غلات کامل منبع خوبی از پروتئین هستند، هرچند که میزان پروتئین آن‌ها معمولاً کمتر از منابع پروتئینی حیوانی است. پروتئین‌های موجود در غلات کامل به عنوان پروتئین‌های ناقص شناخته می‌شوند، زیرا معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی ندارند. با این حال، ترکیب آن‌ها با منابع دیگر پروتئینی می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند.

غلات کامل دارای فواید زیادی برای سلامت بدن هستند از جمله :

بهبود سلامت گوارش: فیبر بالا حرکات روده را منظم کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.

  کنترل وزن: فیبر موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، مصرف کالری کلی را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند.

تنظیم قند خون: غلات کامل به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده، قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند و می‌توانند به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کنند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و برخی بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد.

 حفظ سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل می‌توانند به حفظ سلامت پوست و کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند.

افزایش انرژی: ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و ویتامین‌ها انرژی پایدار در طول روز را فراهم می‌کند.

 کاهش سطح کلسترول: فیبر محلول موجود در غلات کامل می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند

حفظ سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل می‌توانند به حفظ سلامت پوست و کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند

 تقویت سیستم ایمنی: غلات کامل به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

با توجه به این فواید، توصیه می‌شود که غلات کامل به طور منظم در رژیم غذایی روزانه مصرف گردد.. انتخاب بهترین محصول غلات کامل به نیازها و ترجیحات غذایی خاص افراد بستگی دارد. برخی از غلات کامل با فواید منحصر به فرد آنها شامل :

1- جو دوسر:

  سرشار از فیبر محلول (بتاگلوکان) که می تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. جو دوسر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. همچنین جودوسر سرشار از تریپتوفان، فیبر، آنتی اکسیدان ها است که  به افزایش سطح سروتونین و ملاتونین کمک می کند و  سطح قند خون را تنظیم می کند.

2- کینوا:

 پروتئین آن  کامل است که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است. همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مفید مختلف است.

3-برنج قهوه ای:

سرشار از منیزیم، فسفر، سلنیوم، تیامین، نیاسین و ویتامین B6  است. همچنین مقدار خوبی فیبر دارد که در تنظیم سطح قند خون  موثر است.

4-جو:

سرشار از فیبر، به ویژه بتاگلوکان، که می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. جو همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم، منیزیم، منگنز و روی است.

5-گندم سیاه:

فاقد گلوتن و سرشار از آنتی اکسیدان ها است همچنین سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین را فراهم می کند5.

6- ارزن:

سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و آنتی اکسیدان ها است. ارزن همچنین فاقد گلوتن است و می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

7- گندم کامل:

سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم و سلنیوم می باشد. محصولات گندم کامل می توانند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

بنابراین با مصرف غلات کامل در رزیم غذایی می توانید سلامت کلی بدن را بهبود بخشید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داد./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز