با رعایت تغذیه مناسب و بکارگرفتن اصولی ساده می­توانید دوران یائسگی را راحت­تر پشت سر بگذارید و اگر این نکات را از سال­های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.

دوران یائسگی به دورانی گفته می­شود که فعالیت تخمک سازی در خانم­ها به پایان رسیده و عادت ماهیانه متوقف می­شود. سن متوسط یائسگی بر اساس مطالعات انجام شده در ایران حدود 50 سالگی است. اما بعضی از خانم­ها ممکن است زودتر ویا دیرتر وارد دوران یائسگی بشوند. در این دوران خانم­ها با تغییرات زیادی ازجمله خشکی پوست، ظاهر شدن چین و چروک در پوست، نازک شدن و ریزش موها ، شل شدن و افتادگی سینه­ها، خشکی واژن و گر گرفتگی مواجه شوند و به دلیل کاهش تراکم استخوانی خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می­یابد. البته علائم و نشانه­های یائسگی بسته به شرایط بدنی متفاوت است و نحوه تغذیه می­تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با رعایت تغذیه مناسب و بکارگرفتن اصولی ساده می­توانید دوران یائسگی را راحت­تر پشت سر بگذارید و بخاطر داشته داشته باشید که اگر این نکات را از سال­های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.

مصرف میوه و سبزی را افرایش دهید:

میوه­ها و سبزی­ها علاوه بر اینکه نیازهای بدن به ویتامین­ها و املاح معدنی تامین می­کنند به علت دارا بودن فیبر در پیشگیری از سرطان­های دستگاه گوارش بخصوص سرطان کولون، کاهش جذب چربی­ها و کاهش کلسترول خون موثرند. علاوه بر آن، میوه­ها و سبزی­ها دارای نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتو استروژن­ هستند که بسیار شبیه استروژن است و می­تواند علائمی که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می­کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتو استروژن­های موجود در میوه­ها و سبزی­ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف در بدن عمل می­کنند. انواع میوه­ها و سبزی­ها مثل انواع آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه­ای، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی، شلغم و چغندر دارای فیتواستروژن­ها هستند و گنجانیدن آن­ها در برنامه غذایی روزانه می­تواند در حفظ استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی موثر باشد.

حبوبات بیشتر استفاده کنید:

حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت و تخم مرغ قرار دارد. این دسته از موادغذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می­باشند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسید آمینه­های ضروری بدن تامین می­شود و به این ترتیب پروتئینی با کیفیت پروتئین حیوانی در اختیار بدن قرار می­گیرد. حبوبات هم مانند میوه­ها و سبزی­ها دارای فیتو استروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند بنابراین اگر در دوران یائسگی مصرف آن­ها در برنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات علاوه بر فوایدی که در بالا به آن اشاره شد باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن هم جلوگیری می­کند.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامین ب 6 می­باشد. از حبوبات در انواع خورش­ها، آش و سوپ، غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوراک لوبیا و انواع سالاد می­توانید استفاده کنید.

مصرف چربی­ها را کاهش دهید:

 اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربیهای حیوانی و اشباع شده در هیچ یک از دوران­های زندگی توصیه نمی­شوند مصرف زیاد چربی­ها بخصوص نوع اشباع شده انها به عنوان یکی از عوامل خطر در بروز سرطان سینه در خانم­ها و در سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربی­ها می­توانید:

غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز نمایید.

روغن جامد را حذف کنید و برای تهیه غذاها از روغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.

ازشیر و لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.

در دوران یائسگی با چه مشکلاتی ممکن است مواجه شوید؟

افزایش وزن و چاقی

در دوران یائسگی معمولا خانم­ها دچار افزایش وزن و چاقی می­شوند و با تجمع چربی­های اضافی در ناحیه شکم­، ران­ها و باسن تناسب اندام خود را ازدست می­دهند. تجمع چربی­ها در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می­دهد. در میانسالی میزان کالری مورد نیاز روزانه 200 تا400 کالری کمتر از گذشته است. بنابراین برای اینکه دچار اضافه وزن نشوید سعی کنید:

مصرف مواد قندی و چربی را محدود کنید:

خوردن شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین برای خانم­هایی که دوران یائسگی را سپری می­کنند، مناسب نیست. مواد قندی علاوه بر اضافه ورن وچاقی ،موجب افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون استروژن تخمدان­ها می­شود.

چگونه می­توانید مصرف موادقندی و چربی را کاهش دهید؟

بجای غذاهای چرب و سرخ کرده، بیشتر از غذاهای آبپز، بخارپز و تنوری مصرف کنید.

از مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی­ها، میوه­ها، نان، غلات سبوس­دار مثل نان سنگک، نان جو در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

تعداد وعده های غذایی را زیادتر و حجم غذای مصرفی را کاهش دهید. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده می­شود و وزن بدن کنترل می­شود. ضمنا بخاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام باشد تمام کالری غذایی که خورده­اید به چربی تبدیل شده و در بدنتان ذخیره می­شود زیرا در طول خواب نیاز بدن به کالری کم است.

تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروه­های غذایی را در غذای روزانه خود بگنجانید.

مصرف موادقندی مثل قند، شکر، انواع شیرینی­ها، شکلات، آب نبات، نوشابه­ها، شربت­ها و آب میوه­های صنعتی که معمولا حاوی قند زیادی هستند و بطور کلی هله هوله را محدود کنید.

نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگگ استفاده نمایید.

شیر و لبنیات مصرفی شما بهتر است حتما" از انواع کم چرب و بدون چربی باشد.

از انواع گوشت مصرفی کاملا" لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.

به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی­هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.

از تند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را در کمال آرامش و با صبر و حوصله صرف کنید تند غذا خوردن خود یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. در هر وعده میزان غذایی را که می­خورید کنترل کنید. بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید به عبارت دیگر سعی کنید تنوع و تعادل در برنامه غذایی خود را حفظ کنید./ف.نوروزی فرد

"زهره فیروزی" کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی، دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر