خواب فرآیندی پیچیده و ضروری برای حفظ سلامت فیزیولوژیکی، شناختی و روانی است. اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب، شیوع بالایی در جوامع مدرن دارند و با پیامدهای منفی متعددی نظیر کاهش عملکرد، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی) و اختلالات خلقی همراه هستند. عوامل متعددی از جمله سبک زندگی، استرس، نور محیط و به ویژه تغذیه بر الگوهای خواب تأثیر می‌گذارند.

مکانیسم‌های احتمالی تأثیر تغذیه بر خواب

تغذیه می‌تواند از طرق مختلف بر تنظیم خواب تأثیر بگذارد:

سنتز و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی: برخی مواد مغذی، پیش‌ساز انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با تنظیم چرخه خواب و بیداری (مانند سروتونین، ملاتونین، گابا، نور اپی‌نفرین) هستند.

تأثیر بر ریتم شبانه‌روزی: زمان‌بندی وعده‌های غذایی و ترکیب آن‌ها می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تحت تأثیر قرار دهد که نقش کلیدی در تنظیم زمان خواب دارد.

 تأثیر بر سطح قند خون و پاسخ‌های هورمونی: نوسانات شدید قند خون ناشی از الگوی غذایی نامناسب می‌تواند تعادل هورمونی (مانند انسولین و کورتیزول) را بر هم زده و خواب را مختل کند.

التهاب و استرس اکسیداتیو: الگوهای غذایی التهاب‌آور می‌توانند با افزایش التهاب سیستمیک و استرس اکسیداتیو، بر عملکرد مغز و تنظیم خواب تأثیر منفی بگذارند.

سلامت دستگاه گوارش و میکروبیوم روده: ارتباط دو طرفه محور روده-مغز نشان می‌دهد که سلامت دستگاه گوارش و ترکیب میکروبیوم روده، که به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی است، می‌تواند بر سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر سیگنال‌های مؤثر بر خواب نقش داشته باشد.

عوامل تغذیه‌ای خاص و تأثیر آن‌ها بر خواب:

 تریپتوفان: این اسید آمینه ضروری، پیش‌ساز سروتونین و سپس ملاتونین است. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان (مانند مرغ، بوقلمون، لبنیات، تخم مرغ، مغزها، دانه‌ها) به ویژه همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده (که ورود تریپتوفان به مغز را تسهیل می‌کنند)، می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و به بهبود شروع و کیفیت خواب کمک کند.

ملاتونین: علاوه بر سنتز داخلی، ملاتونین در برخی منابع غذایی (مانند  جو دوسر، ذرت، برنج) یافت می‌شود. مصرف این منابع می‌تواند به طور مستقیم سطح ملاتونین اگزوژن را افزایش دهد.

 منیزیم: منیزیم، ماده معدنی حیاتی، با تأثیر بر سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها، نقش مهمی در تنظیم خواب ایفا می‌کند. این ماده با کمک به فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش مانند GABA و احتمالاً تأثیر بر ملاتونین و کورتیزول، می‌تواند به کاهش اضطراب، آرامش عضلانی و بهبود چرخه خواب و بیداری کمک کند.  منابع غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل هستند.

کلسیم: در سنتز ملاتونین نقش دارد و سطح آن در دوره‌های خواب عمیق‌تر بالاتر است. لبنیات منابع خوبی از تریپتوفان و کلسیم هستند.

ویتامین: D گیرنده‌های ویتامین D در مناطقی از مغز که در تنظیم خواب نقش دارند، یافت می‌شوند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط دانسته شده است.

 ویتامین‌های گروه: B  به ویژه- B6) B9-( B12  در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند. کمبود B12 می‌تواند با اختلالات ریتم شبانه‌روزی همراه باشد

روی (زینک): در تنظیم خواب و سطح ملاتونین نقش دارد.

 آنتی‌اکسیدان‌ها: استرس اکسیداتیو می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین C، E، سلنیوم، کاروتنوئیدها) از طریق کاهش آسیب اکسیداتیو ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

 کافئین: یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که با مهار آدنوزین (مولکولی که حس خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد)، هوشیاری را افزایش می‌دهد. نیمه‌عمر طولانی کافئین (حدود ۵ ساعت به طور متوسط) به این معنی است که مصرف آن حتی چندین ساعت قبل از خواب می‌تواند شروع و پایداری خواب را مختل کند.

وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب: مصرف این وعده‌ها به ویژه نزدیک زمان خواب، فرآیند هضم را طولانی کرده، احتمال رفلاکس اسید و ناراحتی‌های گوارشی را افزایش می‌دهد که می‌تواند خواب را مختل کند.

الگوهای غذایی و زمان‌بندی وعده‌ها

الگوهای غذایی (پرچرب، پر قند، کم فیبر): با افزایش التهاب و اختلال در میکروبیوم روده، با کیفیت پایین‌تر خواب و افزایش خطر آپنه خواب مرتبط دانسته شده‌اند.

* الگوهای غذایی مدیترانه‌ای: غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون، به دلیل محتوای بالای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های غیراشباع، با بهبود کیفیت خواب مرتبط هستند

زمان‌بندی وعده‌های غذایی: مصرف وعده‌های غذایی سنگین به ویژه شام دیرهنگام، با تأخیر در شروع خواب و کیفیت پایین‌تر آن مرتبط است. رفتن به رختخواب با گرسنگی شدید نیز می‌تواند خواب را مختل کند. تنظیم یک برنامه منظم برای وعده‌های غذایی می‌تواند به تثبیت ریتم شبانه‌روزی و بهبود خواب کمک کند.

 نتیجه‌گیری: شواهد علمی به‌طور فزاینده‌ای بر نقش مهم تغذیه در تنظیم و کیفیت خواب تأکید دارند. مصرف کافی مواد مغذی مانند تریپتوفان، منیزیم، کلسیم، و ویتامین‌های گروه B، همراه با پیروی از الگوهای غذایی سالم و غنی از منابع گیاهی، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. در مقابل، مصرف مواد محرکی مانند کافئین، الگوهای غذایی التهاب‌آور و زمان‌بندی نامناسب وعده‌ها، می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. توجه به اصول تغذیه‌ای صحیح می‌تواند به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای مدیریت اختلالات خواب و ارتقاء سلامت عمومی مورد توجه قرار گیرد. 

«فاطمه شفیعی» کارشناسی ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی