ماه مبارک رمضان ماه ویژه ای از سال برای مسلمانان در سراسر جهان است. در این ماه مبارک است که مسلمانان با دین خود ارتباط عمیق تری پیدا کرده و در مورد خود تأمل می کنند. ماه رمضان فرصتی برای رشد فردی و یادگیری بیشتر در مورد دین مبین اسلام است. در این مقاله به چند نکته تغذیه ای برای روزه داری سالم در ماه رمضان اشاره می کنیم.

 

1- سحری را حذف نکنید

با توجه به اینکه در هنگام سحر اشتها برای غذا کمتر است معمولا این وعده به راحتی حذف می شود و شاید رایج ترین اشتباه بین افراد روزه دار همین مورد باشد. وعده سحری و انتخاب های غذایی در این وعده، انرژی و حال شما در طول روز را مشخص می کند. در صورت حذف این وعده یا مصرف غذاهای نامناسب، ممکن است علاوه بر سخت شدن روند روزه داری در طول روز، آسیب های متعددی به عضلات و ارگان های بدن وارد شود. از طرفی با توجه به گرسنگی شدید بدن با حذف سحری، رعایت رژیم غذایی سالم در وعده افطار و شام بسیار دشوار خواهد شد.

مناسب ترین انتخاب های غذایی برای وعده سحری استفاده از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان های سبوس دار، جو و جو دوسر، بلغور ها، سیب زمینی، ماکارونی یا پاستا با آرد کامل و ... می باشد. مصرف شیرینی و کیک، غذاهای آماده، پر ادویه و یا سرخ شده برای این وعده اصلا توصیه نمی شوند.

2- تامین مایعات کافی بدن

نوشیدن آب کافی از اهمیت حیاتی برخوردار است. عدم نوشیدن آب کافی می تواند منجر به خلق و خوی نامناسب و افزایش خستگی شود. کم آبی می تواند سطح انرژی و حافظه را به شدت کاهش دهد. تامین آب کافی برای بدن همچنین می تواند در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه و یبوست و همچنین در حفظ فشار خون طبیعی موثر باشد.

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که تامین آب کافی بدن باعث کاهش اشتها در طول روز می شود. این به ویژه هنگامی مفید است که نمی توانید کل روز غذا بخورید! در نتیجه از زمان افطار تا سحر باید به عنوان فرصتی برای تأمین مایعات بدن و تأمین میزان توصیه شده آب استفاده کنید. یک بطری آب را در طول شب در کنار خود داشته باشید و هر وقت ممکن است بنوشید.

اگرچه شیرینی ها در ماه رمضان می توانند بسیار وسوسه انگیز باشند ، اما سعی کنید به جای آن غذاهایی با محتوای آب زیاد انتخاب کنید مثلا میوه ها و سبزیجات آب دار را در وعده های اصلی یا میان وعده خود قرار دهید، مانند: توت فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار،کدو سبز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و ...

در ماه رمضان مخصوصا در فصل گرما، از لباس های نازک و نخی استفاده کنید و سعی کنید در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار نگیرید.

3- مراقب محتویات بشقاب تان باشید!

در کشور ما مخصوصاً در ماه رمضان غذاهای سنتی ویژه ای طبخ و مهیا می شود اما ممکن است این غذاها بهترین انتخاب نباشند! این غذاها مانند زولبیا و بامیه و ... می توانند بسیار چرب، سنگین و ناسالم باشند. این غذاها اگرچه طعم شگفت انگیزی دارند، اما باعث ایجاد حس خستگی و گرسنگی در طول روز بعد می شوند. بهتر است روزه خودرا با خوردن خرما، مقداری میوه و نوشیدن مقداری آب باز کنید. در وعده غذایی افطار، بهتر است غذاهای سنگین و چرب را میل نکنید و یک افطاری کاملا سبک با استفاده از غذاهای گرم و آبکی مانند انواع سوپ و آش داشته باشید.

برای وعده شام بهتر است سبزیجات نیمی از بشقاب شما را پر کند و نصف دیگر به کربوهیدرات های پیچیده و منابع گوشتی یا پروتئینی سالم اختصاص یابد.

4- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه

چنانچه بیماری زمینه ای خاصی دارید یا داروهایی مصرف می کنید که باید در زمان معین مصرف شوند، خودسرانه اقدام به روزه داری و حذف داروها نکنید. حتما پیش از روزه داری با پزشک خود یا با متخصصین تغذیه مشورت کرده و از سلامتی و توان بدن برای روزه داری در ساعات طولانی مطمئن شوید.

" محمدجعفر دهزاد" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر