پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در تغذیه روزانه است؛ ماده‌ای که فقط برای عضله‌سازی نیست، بلکه در ترمیم بافت‌ها، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سیری و کنترل وزن نقش اساسی دارد. 

در سال‌های اخیر، مقالات جدید نشان داده‌اند که فقط مقدار کل پروتئین مهم نیست؛ بلکه توزیع آن در طول روز، کیفیت منبع پروتئین و نیاز هر فرد هم اهمیت زیادی دارد.

چرا پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده و بدن برای موارد زیر به آن نیاز دارد:

ساخت و ترمیم عضلات، حفظ توده عضلانی در رژیم کاهش وزن، کمک به احساس سیری، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها، حمایت از سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

نیاز روزانه پروتئین چقدر است؟

مقدار نیاز پروتئین به سن، وزن، سطح فعالیت و هدف فرد بستگی دارد. 

حداقل نیاز عمومی برای بزرگسالان سالم معمولاً حدود 0.8گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. 

اما پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند این مقدار،  حداقلِ جلوگیری از کمبود  است، نه الزاماً مقدار بهینه برای سلامت عضله و ترکیب بدنی.

بازه‌های کاربردی‌تر بر اساس شواهد جدید

- افراد کم‌تحرک یا عمومی: حدود 0.8 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

- کاهش وزن همراه با حفظ عضله: حدود 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم

-ورزشکاران قدرتی یا مقاومتی: حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم

- سالمندان: معمولاً 1.0 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم، با تأکید بر کیفیت پروتئین و توزیع مناسب در وعده‌ها می باشد.

نکته مهم: در افراد دارای اضافه‌وزن، گاهی محاسبه بر اساس وزن هدف یا توده بدون چربی دقیق‌تر از وزن فعلی است.

آیا فقط مقدار پروتئین مهم است؟

خیر. مقالات جدید روی سه نکته خیلی تأکید دارند:

1) مقدار کل پروتئین

اگر پروتئین روزانه کم باشد، حتی اگر ورزش هم کنید، حفظ عضله سخت‌تر می‌شود.

2)توزیع در طول روز

بهتر است پروتئین فقط در یک وعده، مثلاً شام، جمع نشود. 

شواهد جدید نشان می‌دهند که تقسیم مناسب پروتئین بین وعده‌ها می‌تواند پاسخ عضله‌سازی بهتری ایجاد کند.

بهترین مقدار پروتئین در هر وعده چقدر است؟

در بسیاری از مرورهای جدید، برای تحریک بهتر عضله‌سازی، مقدار تقریبی زیر پیشنهاد می‌شود:

0.3  تا  0.4  گرم به ازای هر کیلوگرم در هر وعده

یعنی برای یک فرد 70 کیلوگرمی، هر وعده اصلی می‌تواند حدود 21 تا 28 گرم پروتئین داشته باشد. 

در عمل، برای بسیاری از افراد، 25 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده یک هدف کاربردی و ساده است.

بدن برای ساخت عضله فقط به مقدار زیاد پروتئین در یک وعده واکنش کامل نشان نمی‌دهد؛ 

بلکه دریافت منظم و پخش‌شده در طول روز، به‌ویژه همراه با تمرین مقاومتی، می‌تواند مؤثرتر باشد.

3)کیفیت پروتئین

پروتئین‌های مختلف از نظر اسیدهای آمینه ضروری و به‌خصوص لوسین با هم فرق دارند. 

لوسین یکی از آمینواسیدهای کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین عضله است.

منابع خوب پروتئین کدام‌اند؟

منابع حیوانی مانند تخم‌مرغ، شیر، ماست یونانی، پنیر، مرغ و بوقلمون،ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب

منابع گیاهی مانند عدس،  لوبیا، نخود، سویا و فرآورده‌های آن مثل توفو و تمپه، مغزها و دانه‌ها، ترکیب غلات و حبوبات

اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، تنوع منابع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا اسیدهای آمینه ضروری به‌خوبی تأمین شوند.

آیا پروتئین زیاد برای کلیه ضرر دارد؟

در افراد سالم، مصرف پروتئین در بازه‌های رایج ورزشی و تغذیه‌ای، در بیشتر پژوهش‌ها مشکل جدی نشان نداده است. 

اما اگر فردی بیماری کلیوی، کاهش عملکرد کلیه یا پروتئینوری داشته باشد، مقدار پروتئین باید حتماً با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

پروتئین برای کاهش وزن چه کمکی می‌کند؟

پروتئین در رژیم کاهش وزن چند مزیت مهم دارد:

افزایش حس سیری، کمک به کنترل اشتها، کاهش ریزه‌خواری، حفظ عضله در زمان کمبود کالری و بهبود کیفیت رژیم غذایی

به همین دلیل، در رژیم‌های لاغری، معمولاً دریافت پروتئین بالاتر از حداقل استاندارد توصیه می‌شود./ف.نوروزی فرد

«یاسمین فتحی» کارشناس ارشد دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز