دانشکده تغذیه و علوم غذایی
چرا با کمخوردن وزن کم نمیکنم؟
فرض کنید شما یک ماه است بشقاب غذایتان را نصف کردهاید، میانوعدهها را حذف کردهاید، حتی گاهی گرسنه میخوابید، اما ترازو حرکت نمیکند یا حتی برگشته است؟ یکی از دلایل احتمالی یک مکانیسم تکاملی به نام پدیدهمتابولیسم سازگار شوندهاست.
قضیه چیست؟ بدن شما گول نمی خورد. بدن یک ماشین هوشمند است که دو کار را بلد است: زنده ماندن و تعادل. وقتی کالری دریافتی را خیلی ناگهانی و خیلی زیاد تر از حد نیاز کم میکنید، بدن فکر میکند قحطی آمده است. پس برای حفظ بقا و حیات، مصرف انرژی خود را پایین میآورد (این همان کاهش سوخت و ساز بدن هست). یعنی شما با همان میزان فعالیت قبلی، کالری کمتری میسوزانید. تحقیقات نشان دادهاند که بعد از یک دوره رژیم سخت، متابولیسم پایه میتواند تا ۱۵-۲۰٪ کمتر از حد پیشبینی شده بر اساس وزن جدید باشد.
- سه نشانه که متابولیسم بدنتان سازگار شده:
۱. با کمخوردن شدید، وزنتان ثابت می ماند (یا حتی آهسته افزایش پیدا میکند).
۲. بی حالید و سردتان است (بدن برای صرفهجویی در انرژی، گرمای کمتری تولید میکند).
۳. موهایتان نازک شده یا ریزش دارد یا ناخنهایتان شکننده شده است (بدن انرژی را از کارهای غیرضروری مثل مو و ناخن میگیرد).
- راه حل: رژیم سخت را متوقف کنید، متابولیسم را احیا کنید.
خبر خوب: متابولیسم سازگارشونده دائمی نیست (مگر اینکه سالها در گرسنگی بمانید). با روشهای زیر میتوانید آن را برگردانید:
- فاز «تثبیت و افزایش کالری»
به تدریج کالری روزانه را بالا ببرید. مثلاً هر هفته ۱۰۰-۱۵۰ کالری به غذای خود اضافه کنید تا به حد متابولیسم پایه برسید (زیر نظر متخصص تغذیه). ممکن است 1 الی 2 کیلوگرم وزن اضافه کنید (عمدتاً آب و گلیکوژن)، اما این یک سرمایهگذاری برای سوخت و ساز دوباره است.
- پروتئین را اولویت بدهید.
پروتئین بیشترین اثر حرارتی یا گرمازایی (TEF) را دارد؛ یعنی، بدن برای هضم آن کالری بیشتری میسوزاند. همچنین از تحلیل عضلات جلوگیری میکند. در هر وعده غذایی، حداقل به اندازه یک مشت پروتئین (تخممرغ، مرغ، ماهی) مصرف کنید.
- تمرین مقاومتی (وزنه) را فراموش نکنید.
اگر همراه با محدودیت شدید کالری، حجم بسیار زیادی تمرین هوازی انجام شود، خطر از دست روی توده عضلانی بیشتر می شود. اما تمرین با وزنه به بدن پیام میدهد: «به عضله نیاز داریم». عضله به خودی خود کالری میسوزاند (حتی در حال استراحت). هفتهای ۲-۳ جلسه کوتاه هم مؤثر است.
- از تغذیه چرخهای استفاده کنید.
در برخی افراد، افزایش برنامهریزیشده کالری برای یک یا دو روز در هفته ممکن است از نظر روانی به ادامه رژیم کمک کند و احتمالاً برخی هورمونهای تنظیمکننده انرژی را به طور موقت تحت تأثیر قرار دهد و بدن را از حالت قحطی خارج میکند ( اما هنوز شواهد کافی وجود ندارد).
- نخوابیدن را تمام کنید.
کمخوابی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را بالا میبرد که خودش مقاومت به انسولین و ذخیره چربی را افزایش میدهد. خواب ۷-۸ ساعت برای تنظیم دوباره متابولیسم ضروری است.
- خلاصه برای شما که رژیم سخت گرفتهاید و نتیجه نمیبینید:
- کمخوردن بیش از حد باعث میشود بدن با کاهش سوخت و ساز پاسخ دهد؛ این تقصیر شما نیست، قانون بقاست.
- راه حل: بیشتر بخورید، اما هوشمندانه (پروتئین بالا، کاهش تدریجی کالریشمار، وزنه بزنید، خوب بخوابید).
- سازگاری متابولیسمی برگشتپذیر است. بدنتان را با تغذیه کافی و تمرین مقاومتی دوباره آموزش دهید تا بدون گرسنگی، چربی بسوزاند.
- اگر برای کاهش وزن دائماً احساس گرسنگی شدید دارید، احتمالاً رژیم غذایی شما بیش از حد محدودکننده است و بهتر است برنامه تغذیهای توسط متخصص بازبینی شود./ف.نوروزی فرد
«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز
نظر دهید