سبزی ها منبع خوبی از ویتامین های گروه B، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند که دریافت روزانه آنها برای بدن ضروری است. سبزی ها همچنین حاوی انواع فیبرها و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند.

 

از طرفی سبزی ها چگالی انرژی پایینی دارند. از این رو گنجاندن این گروه از موادغذایی در وعده های اصلی و میان وعده ها خطر اضافه وزن و چاقی را کاهش می دهد.

سبزیجات به دلیل اینکه منبع غنی از فیبر هستند، از طریق کاهش جذب چربی ها در روده می توانند چربی خون و کلسترول خون را کاهش دهند.

همچنین فیبر می تواند بواسطه کاهش سرعت جذب قند در روده به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

اما افراد مبتلا به دیابت باید توجه داشته باشند که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، چغندر پخته، شلغم پخته، ذرت، نخود سبز، کدو حلوایی و هویج پخته را طبق نیاز روزانه خود مصرف کنند و در مصرف آنها زیاده روی نکنند.

 سبزیجات مختلف به دلیل دارابودن برخی از مواد معدنی نظیر پتاسیم و منیزیم در کنترل فشارخون نقش موثری دارند. حضور آنتی اکسیدان ها در سبزیجات مانند کارتنوئیدها، فلاونوئیدها، ویتامین C و همچنین فولات و فیبر بطور مؤثری از بروز انواع سرطان ها پیشگیری می کنند.

 توصیه می گردد از کلیه سبزیجات رنگی در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید که از اثرات آنتی اکسیدانی رنگدانه های غذایی بهره مند شوید.

توصیه های تغذیه ای با هدف مصرف بیشتر سبزیجات

-         سعی کنید سبزیجات را در تمامی وعده های غذایی اضافه کنید. از سبزیجاتی مانند خیار و گوجه فرنگی همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه استفاده کنید. همچنین تهیه املت با انواع سبزیجات مثل گوجه فرنگی، قارچ و ... صبحانه مفیدی است.

-         با مصرف سبزیجات مانند خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم بروکلی، هویج و ..... در میان وعده می توان مصرف سبزیجات روزانه را افزایش داد.

-         توصیه می گردد برنج و خوراک ها همراه با سبزیجات پخته مانند هویج پخته، قارچ، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز و .... طبخ گردد. همچنین می توان سبزیجات را به میزان کافی به انواع آش و سوپ اضافه کرد.

-         درصورتی که زمان کافی برای آماده سازی سالاد و سبزی خوردن ندارید، از کاهو، کلم برگ، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه ای های رنگی بصورت خام همراه با غذا استفاده کنید.

-         توصیه می گردد زمان پخت سبزیجات طولانی نباشد و با حداقل آب طبخ گردد. در انتها نیز آب سبزیجات که حاوی ویتامین ها و موادمعدنی است دور ریخته نشود.

-         روش طبخ سبزیجات بهتر است بصورت کبابی، بخارپز یا آب پز باشد. از مصرف سبزیجات سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ کرده، کدو و بادمجان سرخ کرده، قارچ سرخ کرده و ... اجتناب کنید. درصورت لزوم سبزیجات در حد کمی تفت دادن حرارت ببینند.

-         می توان از آب گوجه فرنگی به عنوان مایع اصلی سوپ استفاده کرد و با اضافه کردن سبزیجات برگی تازه و سایر مواد اولیه سوپ را تهیه کرد.

-         هر فرد بزرگسال و سالم باید روانه 3 تا 5 واحد سبزی مصرف کند که شامل انواع سبزیجات خام و پخته می باشد. منظور از یک واحد سبزی، یک لیوان سبزیجات خام یا یک دوم لیوان سبزیجات پخته است.

-         سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت پخته، نخود سبز، هویج پخته و سیب زمینی نیز مانند سایر سبزیجات منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی می باشند. اما این گروه از سبزیجات به دلیل اینکه دارای ترکیبات نشاسته ای می باشند، باید توجه داشت که درمصرف آنها زیاده روی نشود.

-         از دوران کودکی فرزندان خود را با طعم های مختلف سبزیجات آشنا کنید تا به یک عادت غذایی تبدیل گردد. درصورتی که کودکان تمایلی به مصرف سبزیجات پخته ندارند، سبزیجات خام مانند خیار، هویج، گوجه فرنگی، کاهو، انواع کلم و .... پیشنهاد می گردد. برای ایجاد تنوع در برنامه غذایی روزانه کودک می توانید سبزیجات را تزئین کنید و به اشکال مختلف در اختیار کودک قرار دهید یا از سبزیجات برای تزئین غذای کودک استفاده کنید.

"دکتر زهرا حسن زاده" دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر