دانشکده تغذیه و علوم غذایی
چگونه در فروشگاههای مواد غذایی هوشمندانه خرید کنیم؟
خرید مواد غذایی فقط یک کار روزمره نیست؛ تصمیمهای ما در فروشگاه مستقیماً روی سلامت، وزن، قند خون، چربی خون و حتی سلامت خانواده اثر میگذارد. با چند نکته ساده اما علمی میتوان خرید سالمتری داشت.
- با شکم خالی و زمانی که گرسنه هستید، خرید نکنید.
مطالعات نشان دادهاند که گرسنگی باعث انتخاب غذاهای پرکالری، پرقند و پرچرب میشود.
قبل از خرید، یک میانوعده ساده بخورید. مثل: یک میوه، ماست، کمی آجیل
- اول به مواد غذایی تازه سر بزنید.
قانون طلایی فروشگاهها: مواد غذایی سالم معمولاً در حاشیه فروشگاه هستند، نه وسط آن.
شامل: میوه و سبزیجات، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ
رژیمهای مبتنی بر غذاهای کمفرآوریشده با کاهش بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی مرتبط هستند.
- برچسب تغذیهای را بخوانید.
به اینها دقت کنید:
الف) لیست مواد تشکیلدهنده: هرچه کوتاهتر ← بهتر
اگر شکر، شربت ذرت، روغن نباتی هیدروژنه در ابتدای لیست بود ← انتخاب خوبی نیست
ب) قند
قند بالا = افزایش ریسک دیابت و چاقی
سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه میکند قند افزوده <10٪ انرژی روزانه باشد.
ج) نمک (سدیم)
مصرف زیاد نمک ← فشار خون بالا
ترجیحاً محصولات با برچسب کمنمک (رنگ سبز) را انتخاب کنید.
- فریب تبلیغات روی بسته را نخورید.
عبارات زیر لزوماً همیشه سالم نیستند:
مثل: «رژیمی»، «بدون شکر»، «طبیعی»
بسیاری از این محصولات هنوز پرکالری، پرچرب یا دارای شیرینکنندههای ناسالم هستند. بنابراین، برچسب تغذیهای مهمتر از نوشته جلوی بسته است.
- غذاهای فرآوریشده را محدود کنید.
غذاهای فرآوری شده (ultra-processed) را محدود کنید مثل: سوسیس، کالباس، چیپس و پفک، نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
شواهد علمی قوی آنها را با افزایش سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط میدانند. اینها را «گاهی» بخرید، نه هر هفته.
- پروتئین را هوشمندانه انتخاب کنید.
گوشت های قرمز پر چرب را محدود تر استفاده کنید و به جای آن ها تخممرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات کمچرب تهیه کنید.
پروتئین کافی باعث سیری بیشتر، کنترل وزن و حفظ عضلات میشود.
- میوه و سبزی را متنوع بخرید.
قانون رنگها در سبزیجات و میوه جات: از همه رنگ ها خرید کنید سبز، قرمز، نارنجی، بنفش.
هر رنگ ← آنتیاکسیدانها و ریزمغذیهای متفاوت دارد.
مصرف حداقل 400 گرم میوه و سبزی در روز با کاهش مرگومیر کلی مرتبط است.
- برای خانه خرید کنید، نه برای هوس لحظهای.
قبل از رفتن، لیست خرید بنویسید و به وعدههای غذایی در طول هفته فکر کنید.
برنامهریزی غذایی باعث انتخاب سالمتر، کاهش پرخوری و کاهش هزینهها میشود.
- نوشیدنیها را جدی بگیرید.
بیشترین قند پنهان از نوشیدنیها مانند نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنیهای انرژیزا میآید.
انتخاب بهتر شامل آب، دوغ کمنمک، چای بدون قند و لبنیات کم چرب است.
جمعبندی علمی و ساده
خرید هوشمندانه یعنی:
- غذای کمتر فرآوریشده
- برچسبخوانی ساده
- انتخاب آگاهانه، نه احساسی
این انتخابها بهمرور زمان تأثیر بزرگی روی سلامت دارند./ف.نوروزی فرد
«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی
نظر دهید