رژیم غذایی مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) فراتر از یک الگوی غذایی ساده، یک رویکرد تغذیه‌ای جامع است که بر مصرف بالای محصولات گیاهی، غلات کامل، حبوبات، مغزها و روغن‌های سالم (به‌ویژه روغن زیتون بکر) تأکید دارد. پایبندی به این الگو، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی (CVD) را به‌طور معناداری کاهش می‌دهد.
اجرای یک الگوهای غذایی جدید نباید با رویکرد «همه یا هیچ» همراه باشد. برای موفقیت در تغییر سبک زندگی، باید از استراتژی جایگزینی به جای حذف استفاده کرد.

چالش اصلی در انتقال به الگوی مدیترانه‌ای در ایران، تقابلِ سنت‌های غذایی با هرم تغذیه مدرن است. در فرهنگ غذایی ما، بخش بزرگی از حجم بشقاب‌ها را کربوهیدرات‌های تصفیه شده (برنج سفید و نان‌های فاقد سبوس) تشکیل می‌دهند، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای بر غلات کامل تاکید دارد.

 علاوه بر این، روش‌های پخت‌وپز سنتی ما (مانند سرخ کردن‌های طولانی برای خورش‌ها و استفاده از روغن‌های جامد یا نیمه‌جامد) با پایه اصلی رژیم مدیترانه‌ای که استفاده از روغن زیتون بکر به صورت خام یا با حرارت ملایم است، تفاوت اساسی دارد. همچنین دسترسی به ماهی‌های دریایی تازه و تنوع بالای آجیل‌ها با قیمت مقرون‌به‌صرفه، چالش اقتصادی دیگری است که خانواده‌ها با آن مواجه‌اند.

نکته کلیدی در رژیم مدیترانه‌ای،تداوم (Consistency) است، نه اجرای کامل و سخت‌گیرانه آن؛ بنابراین حتی تغییرات کوچک مانند جایگزینی روغن‌های سرخ‌کردنی با روغن زیتون، تأثیر مثبتی در بلندمدت خواهد داشت.
در پخت‌وپز،بجای استفاده از روغن‌های مایع تصفیه شده یا روغن‌های جامد برای سرخ کردن، از روغن زیتون در دمای متوسط استفاده کنید.

رای خورش‌ها، به جای سرخ کردن پیاز در مقدار زیادی روغن، پیاز را با مقدار بسیار کمی روغن یا حتی کمی آب تفت دهید.
در مصرف پروتئین،به جای تمرکز بر پروتئین‌های حیوانی (گوشت قرمز)، از پروتئین‌های گیاهی (عدس، لوبیا، نخود) و پروتئین‌های دریایی (ماهی) استفاده کنید.به عنوان یک قانون ساده،دو روز در هفته، وعده گوشت قرمز را با حبوبات جایگزین کنید.
در مصرف غلات،به جای نان سفید یا برنج سفید، از نان‌های سبوس‌دار (مثل سنگک با سبوس زیاد یا نان جو) و برنج قهوه‌ای یا ترکیبی از برنج و غلات کامل استفاده کنید.
لازم نیست حتماً از آجیل‌های گران‌قیمت استفاده کنید؛ مغز تخمه،کنجد و تخم کتان (به عنوان منابع غنی از امگا ۳) گزینه‌های عالی و در دسترس هستند.
در رژیم مدیترانه‌ای، سبزیجات پایه هستند. استفاده از سبزیجات فصل که ارزان‌تر و تازه‌تر هستند، باعث می‌شود این رژیم از نظر اقتصادی هم قابل مدیریت باشد.
اگر نمی‌توانید کل وعده را مدیترانه‌ای کنید،بعنوان یک تکنیک از «بشقاب سلامت»استفاده کنید :نصف بشقاب را با سبزیجات و سالاد، یک چهارم را با پروتئین (ماهی یا حبوبات) و یک چهارم را با غلات کامل پر کنید.
سلامت روانی در رژیم مدیترانه‌ای بسیار حائز اهمیت است و این رژیم تنها یک لیست غذا نیست، بلکه بر «خوردن با لذت» و «اشتراک‌گذاری غذا با خانواده و دوستان» تأکید دارد که خود عاملی برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان است./ف.نوروزی فرد

« آیدا نجفی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز